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Programme nutrition sportive

Programme nutrition sportive

La nutrition sportive consiste à améliorer son alimentation en mangeant plus sainement, tout en améliorant ses apports en certains nutriments et micro-nutriments essentiels d’autant plus sollicités durant l’effort physique.
Pour certains changer ses habitudes alimentaires afin d’adapter son alimentation peut être un exercice complexe, mais pourtant il est primordial.
Une étude réalisée par le Ministère des Sports en 2011 montrait que 65 % des adultes interrogés d’un panel national représentatif avait pratiqué au moins une fois par semaine une activité physique ou sportive durant les douze mois précédents. Pourtant, toutes ces personnes n’adaptent pas forcément leur alimentation.
L’enjeu est pourtant important, car il s’agit non seulement de mettre toutes les chances de son côté pour être performant, mais il s’agit également de prévenir des risques nombreux associés à la pratique sportive (blessures, troubles digestifs…), et ce d’autant que l’âge avance.

La base d’une nutrition sportive

Progressivement, il faut diminuer jusqu’à supprimer les aliments fabriqués par les industriels, appelés aussi aliments transformés, voire même aliments ultra transformés (AUT). Le problème de ces aliments est qu’ils contiennent souvent beaucoup de sucres, de mauvaises graisses, d’additifs, conservateurs… avec des valeurs nutritives très moyennes voir faibles.
Il faut privilégier les aliments non transformés, prélevés dans la nature, c’est à dire obtenus directement à partir de plantes ou d’animaux (par exemple : légumes, fruits, oeufs, lait) et achetés pour être consommés sans altération.
Ce programme vous permet de recadrer votre alimentation en alliant équilibre qualité/quantité en bons aliments.
L’objectif est de réduire l’apport en sucres simples (nécessaires uniquement au moment de l’effort) et de garantir l’apport en protéines de qualité et l’apport de micro-nutriments qui réparent les lésions tissulaires et oxydation.

Prêt(e) ?

Nous vous proposons ce guide de la journée type en termes d’alimentation sportive :

  • Lever
    • jus de citron + eau tiède
    • 5 à 10 min. d’étirements, gainage, trampoline doux…
  • Petit déjeuner
    • 1 boisson protéinée Nuviline FIT – peut être mélangée au muesli ou à la banane coupée avec de l’eau
    • 1 muesli ou 1 banane + 1 poignée de noix, amandes, noix de cajou, courge + 1 cs d’açaï, grenade, mulberry (mûres blanches), cacao cru…
    • 40 g de fromage non pasteurisé, au lait cru, entier
    • 1 café ou thé ou infusion sans sucre (ou édulcoré)
  • Déjeuner
    • 1 jus de légumes (carotte – orange – gingembre) ou crudités + graines de chanvre, courge, noix…
    • 120 g de volaille ou poisson
    • ¾ d’assiette de légumes + 1 cs d’huile de colza 1ère pression
    • 2 pommes de terre ou 60 g de riz, polenta, châtaigne ou semoule de blé
    • 1 café ou thé sans sucre (ou édulcoré au stévia)
  • Collation
    • Si journée d’activité (post-effort) :
      • 1 dose de lactosérum (Elixir Plus chocolat gamme LIFE)* + 1 dose de collagène marin (Articulations gamme LIFE)*
      • 1 banane ou 2 kiwis
    • Si journée de récupération
      • 1 poignée de noix, noix de cajou, amandes…
      • 1 à 2 fruits frais

* peuvent être pris seuls ou ensemble (même shake) ou sous forme de barre protéinée home-made
par exemple

  • Dîner
    • 1 jus vert (épinard – céleri-branche – pomme – gingembre) ou potage
    • 60 à 80 g de protéines animales « légères » (jambon ou oeuf ou poisson tels que sardines, thon, maquereaux…)
    • ½ assiette de légumes + 100 g de céréales semi-complètes (quinoa, petit épeautre, riz, millet, boulghour) + 1 cs d’huile de noix 1ère pression + 1 cs de germes de blé
    • 1 fromage blanc + 1 cs d’açaï, grenade, cacao cru… + 1 dose de collagène marin (Articulations gamme LIFE)*, les jours de récupération uniquement
    • 1 fruit de saison éventuellement

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