Les protéines font l’objet de nombreux débats, que ce soit au sujet des protéines animales en opposition aux protéines végétales, au sujet des régimes ou de la musculation.
A quoi servent-elles et que peuvent-elles nous apporter ?
Combien faut-il de grammes de protéines faut-il dans notre alimentation quotidienne ?
Que sont les protéines et à quoi servent-elles ?
Des nutriments indispensables au fonctionnement de notre organisme
Les protéines sont des molécules formées de chaînes de longueur variable d’acides aminés, ces derniers étant au nombre de 20. On retrouve les protéines dans les aliments, qu’ils soient d’origine animale ou d’origine végétale, mais d’une manière générale, ce sont des matériaux essentiels de la matière vivante, constituants des bactéries par exemple.
Consommer des protéines apporte à notre corps de l’énergie. Mais surtout, elles permettent à notre organisme de synthétiser ses propres protéines grâce aux acides aminés libérés lors de la digestion. Les protéines permettent de constituer les cellules, les tissus comme les muscles, la peau, les organes mais sont aussi le matériau de base de substances comme les enzymes, les anticorps, les hormones. Notre corps est constitué à 20% de protéines, c’est dire leur importance !
Les acides aminés : distinguer les essentiels et les non-essentiels
Les 20 acides aminés sont répartis en trois groupes différents : les acides aminés essentiels ou indispensables, semi-essentiels et non-essentiels.
Les acides aminés non-essentiels, au nombre de 10, sont synthétisés par l’organisme lui-même, à partir d’autres nutriments comme le glucose par exemple. Dans ce groupe, on retrouve : l’alanine, l’asparagine, l’acide asparaginique, la cystéine, la glutamine, les acides glutamiques, la glycine, la proline, la serine et la tyrosine.
Les acides aminés essentiels, au nombre de 8, sont ceux que nous devons obtenir à partir de notre alimentation. A partir d’aliments riches en protéines, notre organisme bénéficiera des apports en acides aminés tels que : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phentylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine.
Les 2 acides aminés restants sont dits semi-essentiels car ils doivent être apportés par l’alimentation lors de certains âges de la vie. Cela concerne notamment les nouveaux-nés et l’arginine et l’histidine.
Quel apport en protéines avons-nous besoin par jour ?
L’apport quotidien recommandé
La consommation moyenne de protéines doit être de 0,8 à 1,2 g de protéines / kg de poids / par jour selon l’âge. Mais cette moyenne recommandée dépend également de notre activité physique. Par exemple, un sportif avec une activité musculaire renforcée devra consommer plus de protéines. Ainsi, pour un sportif régulier, et notamment un pratiquant de musculation, on recommande une consommation quotidienne de protéines autour de 2g/kg de poids de corps. Ceci permet d’améliorer la récupération après un effort, d’augmenter la masse musculaire associée à un entraînement adapté et de maintenir cette masse musculaire par exemple en période de sèche. Protéines végétales et musculation font souvent débat. Cependant, l’apport des protéines végétales pourra se faire grâce à une alimentation vegan classique, mais aussi via des protéines végétales en poudre.
Consommer trop ou pas assez de protéines peut-il être néfaste pour la santé ?
En cas de manque de protéines dans l’alimentation, nous nous exposons à des risques comme une plus grande faiblesse immunitaire, une digestion lente, la perte de cheveux, les troubles menstruels pour les femmes, un plus grand stress, une fonte musculaire…
En ce qui concerne un apport trop important de protéines par jour, la question n’est pas vraiment tranchée par les experts. Selon certaines études, consommer 5g/kg de protéines par jour serait la limite, on peut parler d’alimentation hyperprotéinée. Celle-ci entrainerait des problèmes rénaux, surtout pour les personnes souffrant déjà de déficiences rénales, et acidifierait trop l’organisme.
Perdre du poids grâce aux protéines
En recherche de perte de poids, certains nutritionnistes encouragent à faire un régime à base de protéines végétales et/ou à manger vegan, danger ou bienfait ?
En faisant de l’exercice régulièrement (cf. sport et nutrition vegan), l’apport des protéines alimentent les muscles tout en brûlant les graisses. La masse musculaire remplace alors la masse graisseuse. L’autre avantage des protéines est l’effet de satiété qu’elle apporte. Par exemple, une barre protéiné apportera une meilleure satiété qu’une part de gâteau (très sucrée, en général…). En résumé, un apport plus important en protéines, réduit les apports en calories, ce qui aide à une perte de poids rapide.
Où trouve-t-on les protéines et les acides aminés ?
Les aliments riches en protéines végétales
Il existe plusieurs sources de protéines : la viande, les produits laitiers, les œufs sont très connus. Ces protéines sont dites d’origine animale. Mais les protéines peuvent également être d’origine végétale, et des aliments riches en protéines végétales existent. On retrouve ce type de protéines notamment dans les légumineuses, (soja, petits pois, fèves, haricots rouges) mais aussi dans les céréales et les fruits oléagineux (noix, amandes, graines de courge).
Contrairement à une idée reçue, les aliments d’origine végétale ne contiennent pas moins de protéines que les aliments d’origine animale. Certains aliments, comme le soja, sont aussi riches en protéines qu’une part de dinde par exemple. Cependant, il faut savoir que les sources végétales de protéines ne contiennent parfois pas tous les acides aminés. La qualité d’une protéine doit donc être analysée afin de constituer un régime alimentaire équilibré.
A partir ces informations, il semble qu’avoir des repas équilibrés tout en étant vegan soit tout fait possible.
La qualité nutritionnelle des protéines
Deux paramètres entrent en compte dans l’évaluation de la qualité nutritionnelle d’une protéine : sa composition en acides aminés et sa digestibilité. Une protéine est dite de bonne qualité nutritionnelle si elle contient les 8 acides aminés essentiels et se digère facilement.
Concernant sa teneur en acides aminés, la protéine est évaluée par un index, l’index chimique. Le maximum étant 1, au plus l’index s’en rapproche, au plus la protéine est dite de bonne qualité. Selon cette unité de mesure, la viande, qui contient en général tous les acides aminés nécessaires, serait la source à privilégier pour l’apport protéiné.
On serait donc tenté de privilégier les protéines d’origine animale dans notre alimentation. Toutefois, cet index doit être relativisé, car d’autres paramètres sont à prendre en compte lors de la constitution d’un régime, notamment l’apport en graisses saturées, caractéristique de la viande rouge.
D’ailleurs peut-on remplacer complètement les protéines animales par des protéines végétales ?
Le choix entre protéines animales et végétales n’est pas si simple car les protéines d’origine végétales ont d’autres atouts : indice glycémique, teneur en fibres… Et il suffit de les varier pour avoir tous les acides aminés nécessaires à notre bonne santé !