Être végétarien ou vegan et pratiquer la musculation vous semble… compliqué ?
Savez-vous que les protéines végétales sont aussi efficaces que les protéines d’origine animale ? Découvrez la quantité à prendre et quelles protéines végétales choisir pour votre musculation.
Prendre du muscle grâce aux protéines végétales, c’est possible ?
Être végétarien/végétalien et développer sa masse musculaire est tout à fait possible. De nombreux grands sportifs et même des bodybuilders ne consomment que des protéines végétales. Parmi eux, peut-être avez-vous déjà entendu parler des sœurs Williams, végétaliennes, ou de Scott Jurek, ultra-marathonien, parmi les plus connus ? Parmi les bodybuilders, on retrouve Patrick Baboumian, surnommé « l’homme le plus fort du monde » Torre Washington ou Jon Venus.
Les besoins en protéines dans le cadre de la musculation
Pourquoi plus de protéines ?
Dans le cadre d’une pratique intensive de la musculation (prise de masse ou sèche), il est important d’augmenter sa consommation de protéines, que ce soit à travers des aliments riches en protéines ou à travers des compléments protéinés. En effet, les muscles ont besoin de protéines pour se constituer, être résistants et se reconstruire après l’effort.
Combien de grammes de protéines par jour ?
Afin d’apporter assez de protéines aux muscles lors de séances de musculation, il est conseillé d’avoir une consommation quotidienne de 1,1 à 2,1g/kg, pour une pratique intensive. L’apport protéiné doit être fait au quotidien lors de la période de prise musculaire, et réparti entre 3 et 5 repas. On compte parmi ces repas les collations à prendre en milieu de matinée et d’après-midi.
Il est intéressant de prendre un apport protéiné juste après l’entrainement, dans ce qu’on appelle la « fenêtre métabolique » qui durerait au maximum 2h.
De quelles protéines avons-nous besoin ?
En plus de la quantité de protéines au quotidien, leur teneur en acides aminés doit être observée. Les acides aminés sont les constituants des protéines. Ce sont précisément eux qui agissent dans notre organisme. Certains, que l’on nomme acides aminés essentiels ne peuvent être synthétisés par l’organisme qu’à travers leur digestion. Ils doivent donc venir de l’alimentation.
Au nombre de 8, ces acides aminés essentiels sont : l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Les acides aminés ont chacun une particularité et une action spécifique sur le corps et l’organisme.
Obtenir tous les acides aminés à travers un apport protéiné uniquement végétal
Combiner les sources de protéines végétales
Les sources de protéines végétales ont des acides aminés limitants, c’est-à-dire qu’elles peuvent manquer de certains acides aminés dans leur constitution. C’est notamment le cas des céréales, pauvres en lysine et des légumineuses, pauvres en méthionine. Cependant, afin de pallier cette difficulté, il suffit de consommer ces deux types d’aliments dans la même journée. A noter que le soja contient tous les acides aminés dont le corps ait besoin.
Liste des aliments riches en lysine ou en méthionine :
- La lysine se trouve dans les lentilles, les carottes, le chou-fleur, les pommes de terre, les haricots verts et les haricots secs, le riz complet, les fruits : pommes, fraises, oranges, le germe de blé, la farine de soja, la levure de bière.
- La méthionine se trouve dans le chou-fleur, les carottes, les pommes de terre, les choux, les noix, le maïs complet, le riz complet, l’orge complète, l’avoine complète, la farine de blé, la farine de soja, la levure de bière, le germe de blé.
Prendre des compléments protéinés végétaux
Si malgré une alimentation faisant la part belle aux protéines (animales ou végétales), vous n‘atteignez toujours pas votre « quota » ou si vous manquez de temps, il est possible voire recommandé de prendre des compléments alimentaires dits hyperprotéinés.
La protéine whey ou de caséine (issues du lait) sont les plus connues, mais il existe des protéines végétales en poudre tout aussi efficaces. On notera la protéine de soja, de pois, de chanvre, de riz ou de graines de courge. Proposées sous forme de poudre ou de barres hyperprotéinées, elles permettent d’assimiler 10 à 20g de protéines en un court délai.
Prendre des acides aminés vegan
Certains sportifs, pratiquant la musculation intensément, souhaitent augmenter leurs performances. Cela est possible grâce à une supplémentation en acides aminés. Parmi les acides aminés les plus utilisés, on retrouve la leucine, l’isoleucine et la valine (les BCCA). Ces acides aminés, vendus sous forme de poudre, peuvent être vegan.