Shake protéiné, acides aminés en poudre : vous pratiquez la musculation et on vous a suggéré d’en prendre ? Cependant vous êtes végétarien et ne voulez pas consommer de protéines d’origine animale ? Pas de problèmes, on vous explique tout sur la poudre de protéine végétale afin de faire le bon choix.
Pourquoi prendre des protéines végétales en complément ?
Bien qu’une alimentation 100% végétale peut apporter toutes les protéines et acides aminés nécessaires à une bonne santé et une pratique sportive régulière, prendre des protéines végétales en poudre peut s’avérer complémentaire voire nécessaire.
En cas de pratique sportive intense et de sollicitation importante des muscles, la quantité quotidienne de protéines doit être augmentée : de 1,1 à 2,1g au lieu de 0,8g/kg. Consommer des protéines en poudre est un moyen rapide et pratique d’augmenter sa ration quotidienne. De plus, il n’y a pas besoin de varier les sources pour avoir tous les acides aminés. De manière générale, les poudres sont faites pour être bien assimilées et digérées, la digestion étant un point clé du choix de la protéine végétale.
Comment choisir la meilleure protéine végétale en poudre ?
Porter une attention particulière à la teneur en acides aminés
Contrairement aux protéines animales, la plupart des protéines végétales ne sont pas « complètes », car elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. Les protéines végétales ont, pour la plupart, une teneur limitante en un type d’acides aminés. C’est le cas des céréales, qui sont pauvres en lysine, et des légumineuses, faibles en méthionine.
Afin de bénéficier de tous les acides aminés, il faut donc varier les sources de protéines ou prendre une poudre qui combine deux types de protéines végétales.
Tenir compte de la digestibilité de la protéine végétale
Il existe un système de notation pour les protéines, le « PDCAAS », Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, ou « SCCD » en français (Score chimique corrigé de la digestibilité), qui fournit un moyen d’évaluation de la qualité des protéines. Il est basé sur les besoins en acides aminés du corps humain et la digestibilité. Le score le plus élevé étant 1, au plus la source de protéines se rapproche de ce chiffre, au plus elle est digeste et considérée comme de qualité.
Grâce à ce classement, on peut savoir que la protéine contenue dans le blanc d’œuf (albumine) est la plus digeste parmi les sources de protéines animales. Dans les protéines végétales, c’est le soja qui est le plus digeste avec un score de 0,91, suivi du quinoa avec un score de 0,89. La protéine de chanvre obtient un score beaucoup moins élevé : 0,46.
L’importance de la teneur en leucine
La leucine fait partie des acides aminés regroupés sous le terme de BCAA (acides aminés ramifiés). Avec l’isoleucine et la valine, ce sont les acides aminés privilégiés pour la reconstitution musculaire. Sa force est son pouvoir anabolisant (favorise la croissance musculaire) et anti-catabolique (anti-dégradation musculaire) et la fourniture d’énergie. Présent principalement dans des sources alimentaires comme les œufs, les produits laitiers, la viande et le poisson, il peut s’avérer difficile d’en trouver dans une protéine végétale en poudre. Il faudra alors rajouter cet acide aminé (seul ou avec les deux autres) dans le shaker de protéines.
Les différentes poudres de protéines végétales
La protéine de soja (de 80 à 90g de protéines pour 100g de produit)
La protéine de soja est la seule protéine végétale â être considérée comme « complète » ou « de qualité » car elle contient tous les acides aminés essentiels. De plus, son indice de digestibilité est de 0,91, ce qui est très élevé. Elle est faible en lipides et riche en fibres.
Toutefois, malgré ses grandes qualités, elle ne peut être consommée en trop grande quantité, du fait de sa teneur en phyto-œstrogènes, jugés perturbateurs endocriniens. Il est conseillé de n’en consommer que 40g/jour au maximum.
La protéine de pois (environ 80g de protéines pour 100g de produit)
Cette protéine végétale présente un excellent profil en acides aminés et contient une bonne quantité de BCAA. De la famille des légumineuses, elle est cependant faible en méthionine et tryptophane, bien qu’ayant une teneur élevée en lysine.
Hypoallergénique, facile à digérer (indice de 0,69), elle ne provoque pas de ballonnements, un effet secondaire fréquent des protéines végétales, et notamment des légumineuses. C’est aussi un excellent coupe-faim, du fait des nombreux peptides qu’elle contient.
On peut la combiner avec la protéine de riz pour obtenir tous les acides aminés essentiels.
La protéine de riz (de 80 à 90g de protéines pour 100g de produit)
Hypoallergénique, la protéine de riz a également une digestibilité convenable (indice de 0,5). Son profil d’acides aminés manque beaucoup de thréonine, leucine, histidine et de lysine, ce qui a un impact négatif sur son potentiel nutritionnel. Cette protéine en poudre est à mélanger avec une autre, riche en ces divers acides aminés essentiels, comme la protéine de pois.
L’un de ses avantages est qu’elle est riche en nutriments : fer, magnésium, calcium, zinc, tout en étant peu coûteuse.
La protéine de chanvre (contient 50% de protéines pour 100g de produit)
Sous sa forme concentrée, cette protéine végétale contient tous les acides aminés essentiels dont les BCAA. Relativement facile à digérer (indice de 0,46), elle est donc de bonne qualité.
Cependant, son inconvénient est son faible taux de protéines (50% pour 100g), faisant la part belle aux fibres insolubles, et aux omégas 3 et 6.
La protéine de graines de courge (environ 55g de protéines pour 100g)
Relativement récente, la protéine de graines de courge reste encore onéreuse, comparée aux autres protéines. Cependant, comparée aux autres oléagineux, les graines de courges sont les plus riches en protéines. En outre, cette poudre est riche en une foule de nutriments : fer, magnésium, calcium, zinc… Ce sont parmi les principaux minéraux essentiels à la croissance musculaire et la bonne santé.
En conclusion, les protéines végétales contenus dans les pois chiches, le soja… sont tout aussi intéressantes que les protéines végétales, pour à un apport régulier de protéines. D’ailleurs, est-ce que les protéines végétales et la musculation font bon ménage, grâce aux compléments en poudre ?