Difficile de changer ses habitudes ! Lait au petit déjeuner, viande à midi, yaourts et fromages au dessert… Avoir un régime alimentaire vegan et équilibré peut s’avérer intimidant. Protéines végétales ou protéines animales, est-ce la même chose ? Mais avec quelques notions de nutrition, vous ne verrez plus les choses de la même manière !
De quoi mon corps a besoin pour avoir de l’énergie ?
Pour pouvoir fonctionner, notre corps a besoin de macronutriments : glucides, lipides et protéines, de micronutriments : vitamines, minéraux, oligo-éléments et de fibres pour faciliter la digestion. Pour être en bonne santé en mangeant vegan, le tout est d’assurer des apports suffisants en variant les sources.
- Les type d’aliments à inclure aux menus
Afin d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée, 6 groupes d’aliments sont à varier lors des repas :
- les légumes riches en fibres, vitamines (A, B9 et C principalement), calcium et autres minéraux.
- les céréales riches en protéines et glucides. Les céréales complètes (à privilégier) apportent des fibres, du fer et d’autres minéraux
- les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois, pois chiches, fèves, etc.) riches en protéines et en fer. A noter, le soja est sa richesse exceptionnelle en protéines.
- les graines germées ou non (graines d’haricots mungo ou soja vert, de pois chiches, d’alfalfa, de courge etc.) riches en minéraux, vitamines, oligo-éléments, acides aminés, enzymes, acides gras et protéines
- Les fruits entiers riches en glucides, vitamines (A et C principalement) et minéraux
- les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc) riches en lipides de bonne qualité, protéines (pour les fruits à coque), et en divers minéraux comme le calcium, le zinc ou le magnésium
- Les portions
Couvrir ses besoins nutritionnels en étant vegan requiert une certaine attention mais rien d’impossible ! Considérez qu’une portion équivaut à 100g d’aliments ou une tasse. Il est recommandé, en une journée de consommer :
- 5 portions de légumes
- 5 portions de céréales
- 3 portions de légumineuses
- 2 portions de fruits
- 1 portion d’oléagineux
Veillez à sélectionner 3 portions d’aliments avec une teneur en calcium élevée. Tous les types d’aliments sont concernés : vous trouverez beaucoup de calcium dans les brocolis et tous les types de choux, le tofu bien sûr, mais aussi les oranges et les amandes !
Les apports supplémentaires indispensables
Une complémentation en vitamine B12 est également obligatoire dans le cadre d’un régime végétalien. La vitamine B12 ne se retrouve en effet dans aucune source d’origine végétale. Impliquée dans de nombreux systèmes métaboliques, elle est nécessaire pour fabriquer les globules blancs et rouges ainsi que les plaquettes.
Veillez à ajouter à vos 6 types d’aliments des matières grasses comme les huiles, les graines de lin, les noix ou les huiles d’algues afin d’avoir un bon apport nutritionnel en Omega-3.
Comment manger vegan pour les débutants
Avoir une alimentation vegan peut paraitre compliquée mais vous pouvez au départ simplement adapter vos repas quotidiens. Rien de plus facile que de remplacer son lait de vache par un lait d’amande ou autre. Pour réaliser des recettes vegan simples, tout ce qui est viande peut se remplacer par des protéines de soja, et vous obtiendrez par exemple de succulentes lasagnes végataliennes ou un bon hachis parmentier sans viande. Certains ingrédients sont essentiels pour les plats vegan comme le tofu, les protéines de soja, les crèmes végétales mais aussi d’autres ingrédients comme les fécules de maïs ou de pomme de terre qui remplaceront les œufs dans vos pâtisseries. Vous trouverez de nombreuses recettes en ligne ou dans des livres de cuisine vegan.
Et pour ceux qui ne cuisinent pas, de nombreuses marques se sont mis aux plats vegan rapides en proposant des petits déjeuners, des dîners ou des collations uniquement végétaux.
Végétaliser vos menus peut se faire progressivement, cela est même conseillé, jusqu’à arriver à une alimentation 100% vegan !
Vous vous posez encore des questions quant à votre consommation de viande, ou des apports en protéines des pois chiches ou autres légumineuses ? Pour vous aider, nous avons écrit un article plus complet sur les aliments riches en protéines végétales.