Si l’on veut remplacer les protéines animales par des protéines végétales, il est nécessaire de se renseigner sur les aliments à intégrer à son menu. Ne consommer que des protéines végétales est tout à fait possible et avec un peu de connaissances, cela devient un jeu d’enfant !

Où trouver des protéines végétales ?

Dans les légumineuses

Les légumineuses, c’est quoi ?

Différentes des légumes, les légumineuses sont en fait des plantes dont des fruits sont contenus dans des gousses. IL faut les écosser pour les manger. Parmi les légumineuses les plus connues, on retrouve les haricots (blancs, rouges, noirs…), les pois (petits pois, pois chiches), les lentilles (vertes, corail, blondes). Dans cette catégorie, il y aussi les fèves, les haricots mungo (qui se transforment en soja une fois germés, puis en tofu une fois le soja fermenté) ou coco, les pois cassés…

La teneur en protéines des légumineuses

Les légumineuses sont la source la plus riche en protéines végétales. Certaines contiennent jusqu’à 25% de leur poids (dans 100g d’aliments, vous trouverez 25g de protéines).  Citons l’arachide (23% de protéines), le tempeh (18%), le steak de soja (15% de protéines), le tofu ferme (12,6%), les lentilles (10%) parmi les légumineuses les plus riches en protéines.

Comment consommer les légumineuses ?

Flatulences, digestion difficile… Les légumineuses causent parfois de légers désagréments, cela est bien connu ! Pourtant, ce que moins de personnes savent, c’est respecter quelles règles simples pour bien les digérer. La première règle est de ne pas consommer de légumineuses en association avec de la viande ou du poisson. Préférez l’association légumineuses/céréales. La deuxième précaution concerne la préparation de ce type d’aliments. La quasi-totalité des légumineuses doivent être trempées dans de l’eau avant leur consommation, pendant au moins 6h. Cela permet de rendre inactives deux substances responsables de la mauvaise digestion des légumineuses ; les inhibiteurs enzymatiques et l’acide phytique. Associé à un temps de cuisson insuffisant, l’erreur du temps de trempage peut être très préjudiciable !

Dans les oléagineux

Que sont les oléagineux ?

Les oléagineux sont des fruits, ou graines, dont on peut extraire l’huile dans la majorité des cas, d’où leur nom. On distingue deux types d’oléagineux :

  • Les graines oléagineuses, tel que la graine de tournesol, ou la graine de courge
  • Les fruits secs oléagineux, comme l’amande, la noix de cajou.
  • La teneur en protéines des oléagineux

Les oléagineux présentent également des taux élevés de protéines : en première ligne les graines de courge (30%), les graines de lin (20%), les amandes (21%), les noix de cajou (18%).

  • Comment consommer les oléagineux ?

Les fruits oléagineux, comme les amandes, les noix de cajou (non salées) peuvent être consommées en collation. Ils donnent une impression de satiété, permettant d’éviter le grignotage entre les repas. Mais il existe d’autres façons de les consommer, et pour profiter au maximum de leur apport protéiné, n’hésitez pas à varier les préparations. Quelques exemples d’utilisation des oléagineux :

  • Sous forme de lait végétal : lait d’amande, de noisette ou de coco
  • Sous forme de purée : purée de graine de sésame, d’amande, de noisette, de cacahuètes, de noix de cajoux
  • Sous forme de beurre : beurre de cacahuète.
  • Sous forme d’huile : huile de lin, huile de tournesol, huile de sésame

Où trouver les protéines végétales

Les céréales

Que comprennent les céréales ?

Si tout le monde connait les céréales habituelles, cultivées en France, que sont le blé, le riz, le maïs et l’orge, d’autres céréales existent et peuvent être intégrées à son alimentation. Parmi celles-ci, on retrouve l’avoine, le sorgho, le sarrasin, l’épeautre, le millet, le quinoa, le seigle…

Leur teneur en protéines végétales

Tout comme les légumineuses, les céréales sont à privilégier pour leur apport en protéines avec en première position le seitan composé de gluten de blé (23%), le pain grillé multi-céréales (11%), le pain de mie complet (8%).

Comment consommer les céréales ?

En plus des céréales cuites, on retrouve ce type d’aliment dans le pain (privilégier le pain complet), les préparations à base de farine, les viandes végétales de type seitan.

Liste des protéines végétales : par aliment (liste non exhaustive)

Légumineuses pour 100g

  • Arachides : 22,8g
  • Steack de soja : 15g
  • Tofu ferme : 12,6g
  • Tempeh : 18,5g
  • Lentilles corail : 10,6g
  • Petits pois : 5,8g
  • Pois chiches : 6,85g
  • Pois cassés : 8,46g
  • Haricots rouges : 9,6g
  • Haricots blancs : 6,75g

Céréales pour 100g

  • Seitan : 23g
  • Pain grillé multi-céréales : 11,1g
  • Pain blanc (baguette) : 8,6g
  • Pain de mie complet : 8,5g
  • Polenta ou semoule de maïs précuite sèche : 7,9g
  • Pain de seigle et froment : 5,6g
  • Pâtes au blé complet : 4,6g
  • Quinoa : 4,1g
  • Pâtes blanches : 4g
  • Riz sauvage : 4g
  • Riz complet : 3,4g
  • Riz blanc  : 2,9g
  • Orge : 2,3g

Oléagineux pour 30 g / pour 100g

  • Graines de courges : 9,1g / 30,2g
  • Arachides : 6,8g / 22,8g
  • Amandes avec peau : 6,3g / 21,1g
  • Lin  : 6,1g / 20,2g
  • Pavot : 5,9g / 19,7g
  • Noix de cajou : 5,5g  / 18,2g
  • Sésame : 5,3g / 17,6g
  • Chia : 5,0g / 16,5g
  • Noisettes : 4,2g / 13,9g
  • Cerneaux de noix : 4,0g / 13,3g
  • Noix de macadamia : 2,1 g / 7,1g

Nota bene : 30 g correspondent à 1 portion d’oléagineux.
Données : Anses – Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database

Comme nous venons de le voir, on trouve des protéines végétales dans beaucoup d’aliments, il est donc tout à fait possible d’avoir des repas équilibrés tout en étant vegan . La viande, le poison, les oeufs, etc. peuvent être remplacés par d’autres aliments (pois chiches, graines de courge, petits pois, …)