Le véganisme, en France, est un mode de vie de plus en plus fréquent. Adopté pour la défense des animaux, le respect de l’environnement et/ou la préservation de sa santé, il comprend une alimentation 100% végétale, excluant tout produit d’origine animale. Souvent décrié, le régime vegan apporte pourtant de nombreux bienfaits au corps, tout en respectant une certaine éthique morale et environnementale.
Etre vegan, en quoi cela consiste-il ?
Une personne vegan, par définition, ne consomme aucun aliment d’origine animale, que ce soit de la viande, du poisson ou des crustacés, des produits laitiers ou des œufs, en résumé, pas de protéines végétales. Cependant, à la différence des végétaliens, un adepte du véganisme refuse également tout produit issu des animaux dans sa vie quotidienne, c’est-à-dire les matières animales utilisées pour la création de vêtements (cuir, soie, laine), d’objets (plumes d’oies pour les oreillers par exemple) ou de produits cosmétiques ou ménagers (cire et miel d’abeille, lanoline pour les shampoings ou crèmes, collagène, glycérine). Les vegan ne fréquentent également pas d’établissements tels que les zoos ou les cirques avec des animaux. Ce choix de vie est généralement fait suite à un refus de l’exploitation des animaux, une prise de conscience concernant l’impact environnemental de l’élevage et une envie d’alimentation saine.
Quelle alimentation pour les vegan ?
La base de l’alimentation vegan est la même que celle de l’alimentation végétalienne. Englobant bien plus que les seuls fruits et légumes, elle se compose de 6 groupes d’aliments : les légumes, les légumineuses, les céréales, les graines, les fruits, les fruits oléagineux.
Il est aujourd’hui facile de remplacer la viande ou le poisson par des « simili » constitués la plupart du temps de soja ou tofu. Toutefois, les possibilités de recettes vegan sont nombreuses et il n’est pas forcément nécessaire d’avoir recours à ce type d’aliments.
Exclus de ce régime alimentaire, les œufs et les produits laitiers sont parfois indispensables à une recette, notamment pour les pâtisseries ou les quiches par exemple. Avec un peu d’ingéniosité, ils peuvent être remplacés par d’autres ingrédients. Pour retrouver les propriétés culinaires des œufs, on utilisera des fécules de maïs, des purées de fruits ou de l’agar-agar, tandis que pour le lait ou les crèmes, ils seront facilement remplacés par des laits ou crèmes d’origine végétale : soja, amande, riz, etc.
Manger vegan : est-ce bon pour la santé ?
Souvent associé aux carences (protéines, fer, calcium, vitamine D), le régime alimentaire vegan peut paraître dangereux. Pourtant, si les types d’aliments sont diversifiés quotidiennement, tous les apports en macronutriments et micronutriments peuvent être couverts.
Le calcium, le fer, les protéines sont tous présents dans les aliments d’origine végétale et il n’a pas été rapporté de faiblesses nutritionnelles chez les végétaliens ayant des repas équilibrés. Il est à noter cependant que le fer que l’on trouve dans les végétaux est différent du fer d’origine animale, de par sa quantité et sa biodisponibilité. Afin d’avoir un apport en fer suffisant, il est bénéfique de l’associer à de la vitamine C. Quant à la vitamine D, une grande partie de la population (tous régimes confondus) souffre d’un apport insuffisant. Etant quasiment inexistante dans les végétaux, il est recommandé de consommer des produits enrichis (yaourt et laits au soja, céréales, jus de fruits) ou des compléments alimentaires, cela valant pour toute la population.
La seule carence avérée concerne la vitamine B12, à prendre obligatoirement en complément, car elle n’est présente que dans les aliments d’origine animale.
A contrario, les bienfaits du véganisme pour la santé sont bien réels. Une alimentation végétalisée est un mode de vie sain, permettant de lutter contre de nombreuses maladies actuelles très souvent liées à une consommation excessive de viande et de graisses saturées : cancers (colorectal, du pancréas et du sein notamment), troubles cardio-vasculaires, diabète, obésité… L’augmentation de la consommation de fibres et d’antioxydants, présents uniquement dans les végétaux, permet de réduire les risques.
Comment manger équilibré quand on est vegan ?
Afin de fournir au corps toute l’énergie dont il a besoin, sans aucun produit d’origine animale, il est nécessaire de recourir aux 6 groupes d’aliments cités précédemment (légumes, légumineuses, céréales, graines germées ou non, fruits, oléagineux). Préparés en portions adéquates, ils permettent de constituer des menus vegan équilibrés et d’apporter tous les nutriments et la plupart des vitamines indispensables. Chaque type d’aliments possède ses propriétés nutritionnelles à connaître préalablement : par exemple, les légumineuses sont riches en protéines, tandis qu’on peut trouver une grande quantité de fer ou de calcium dans les légumes verts par exemple.
La clé d’un régime végétalien équilibré est d’avoir quelques notions de base en nutrition et de végétaliser petit à petit ses repas. Rien d’insurmontable !
Adepte du sport et vegan : est-ce possible ?
Toute personne sportive doit porter une attention particulière à sa nutrition. Afin de prendre du muscle et/ou perdre du poids, il est recommandé d’avoir un bon apport en protéines. Etre sportif(ve) en ne mangeant pas de viande ni de produits laitiers est tout à fait possible grâce aux protéines végétales. Les sources d’apport (légumineuses, céréales, oléagineux) doivent cependant être variées afin d’apporter la totalité des acides aminés essentiels permettant la prise de masse musculaire. Une attention particulière est à apporter à la lysine et la méthionine, deux acides aminés essentiels respectivement rares dans les céréales et les légumineuses.