Peut-on être sportif et vegan ? Pratiquer la musculation en ne prenant des protéines végétales et pas de protéines animales est-il efficace ? Etre vegan fait-il vraiment maigrir ?
Tant de questions fréquemment posées… Lors de tout effort physique, il est en effet important de bien réguler son apport en protéines, glucides et lipides.
Or, une bonne nutrition avec une alimentation végétalienne est tout à fait possible, de nombreux sportifs vegan en témoignent !
Renforcer ses muscles avec une alimentation vegan
Si vous souhaitez pratiquer la musculation ou un sport de manière intensive, vous devez savoir de quoi le muscle a besoin pour la prise de masse. Les besoins nutritionnels s’expriment tout d’abord en macronutriments, à savoir les protéines, les lipides et les glucides.
Même si les trois macronutriments doivent être présents dans son alimentation, le socle de la nutrition du sportif est la protéine. Celle-ci est l’élément de base de toutes les cellules et est la seule source d’azote, élément essentiel à la vie. Les protéines composent le corps et se renouvellent en permanence selon ses besoins. Elles permettent tout particulièrement de construire les muscles, mais aussi de créer et renouveler les tissus comme la peau, les ongles, les cheveux. Plus précisément, ce sont les acides aminés qu’elles contiennent qui sont responsables du développement musculaire. Mais tous les acides aminés n’ont pas les mêmes fonctions. Certains, grâce à leurs propriétés, confèrent un intérêt particulier pour les pratiquants de la musculation, à savoir la créatine, la glutamine et les fameux BCAA (la leucine, la valine et l’isoleucine).
Si vous pratiquez la musculation et souhaitez une prise de masse musculaire modérée, votre besoin en protéines doit être supérieur à la moyenne, soit de 1,3g/kg. Si votre but est de rester en bonne santé en gardant votre masse musculaire, votre apport en protéines devra être de 0,8g/kg/jour.
Perdre du poids
Si vous souhaitez maigrir, un régime protéiné est également ce qu’il vous faut ! En effet, si vous diminuez seulement votre apport calorique (protéines, glucides et lipides confondues), vous ne perdrez pas automatiquement votre graisse mais d’abord vos muscles…Les muscles consomment énormément de calories lors de leur utilisation. Or, si vous les aidez à se développer et à se reconstituer notamment grâce aux protéines, lors de l’effort, ce seront les muscles qui absorberont les calories. Plus vous aurez de muscle, plus vous « brûlerez » de gras.
L’apport recommandé pour le régime minceur protéiné est de 1g/kg/jour.
L’apport en protéines pour les végétaliens/vegan
Contrairement à des croyances très répandues, il est tout à fait possible d’avoir une activité sportive, même intense, en ayant une alimentation uniquement végétale, donc sans protéines animales. De nombreux sportifs de haut niveau sont d’ailleurs végétaliens : les bodybuilders Patrick Baboumian et Franck Medrano, l’ultra-marathonien Scott Jurek, les sœurs Williams pour n’en citer que quelques-uns… Il suffit de remplacer les protéines issues de la viande ou du lait par des protéines végétales, tout en prenant soin de varier les sources afin d’obtenir les bons acides aminés.
Où trouver les protéines végétales ?
Afin de fournir aux muscles les apports nutritionnels nécessaires à son bon développement, il faut d’abord connaitre les aliments vegan riches en protéines. Voici quelques sources de protéines végétales :
- Les légumineuses (lentilles, pois, fèves, haricots rouges, noirs ou blancs, soja, etc.) : elles présentent l’apport en protéines le plus élevé, à savoir jusqu’à 25% de leurs poids (pour 100g d’aliments, vous trouverez 25g de protéines). Citons l’arachide (23% de protéines), le tempeh (18%), le steak de soja (15% de protéines), le tofu ferme (12,6%), les lentilles (10%) parmi les légumineuses les plus riches en protéines.
- Les oléagineuxprésentent également des taux élevés de protéines : en première ligne les graines de courge (30%), les graines de lin (20%), les amandes (21%), les noix de cajou (18%).
- Les céréales sont à privilégier également avec en première positions le seitan composé de gluten de blé (23%), le pain grillé multi-céréales (11%), le pain de mie complet (8%)
A titre indicatif, la teneur en protéines de la dinde est d’environ 30%, tandis que celle d’un rumsteak de bœuf est d’environ 21%….
Avoir le bon apport en acides aminés
La principale difficulté concernant les protéines végétales consiste à obtenir tous les acides aminés essentiels, et plus précisément la lysine et la méthionine. Qualifiées de sources de protéines incomplètes, les légumineuses sont généralement déficientes en méthionine, quand les céréales sont pauvres en lysine. Afin d’obtenir tous les acides aminés nécessaires à une activité physique importante, il est donc nécessaire de varier les apports protéinés.
Le sport contribue à une bonne santé générale, mais pour les moins sportifs, une alimentation végétarienne est aussi un sujet, découvrez notre article : Manger vegan, danger ou bienfait pour la santé . On y parle protéines, légumineuses, pois chiches, diète vegan …