On parle beaucoup des dangers du véganisme… Ne pas consommer de viande ni de lait apporterait son lot de carences en protéines, en fer, en calcium… Pourtant, la plupart d’entre nous ne savent pas que l’on peut trouver tous ces nutriments dans les légumes, les légumineuses, les fruits… Le régime vegan (ou végétalien) n’est pas néfaste pour la santé, s’il est bien équilibré. Tout comme le régime omnivore en fait…
Le régime vegan, source de carences ?
Protéines animales vs protéines végétales
La première idée reçue concernant le régime alimentaire vegan est qu’il causerait des carences en protéines. De plus, les protéines animales seraient plus riches que les protéines végétales.
En termes d’apport quotidien, les protéines animales peuvent tout à fait être remplacées par des protéines végétales. Sachez qu’en France, notre apport protéiné est généralement excédentaire par rapport à nos besoins journaliers.
En ce qui concerne la richesse nutritionnelle, cela est partiellement vrai. Explications : les protéines contiennent les acides aminés qui sont essentiels à notre santé. Ces 9 acides aminés essentiels nous permettent de synthétiser les 11 autres acides aminés non essentiels. La proportion des acides aminés est différente selon la protéine ingérée. La protéine issue de la viande rouge n’aura pas la même proportion en acides aminés que la protéine contenue dans le blé, par exemple. C’est pour cette raison qu’il a longtemps été conseillé aux végétariens d’allier légumineuses et céréales au cours d’un même repas. On sait maintenant que ce n’est pas obligatoire, le faire au cours de la journée est suffisant.
Plus de produits laitiers… et le calcium ?
Contrairement à ce que les grands groupes suggèrent à travers leurs publicités, le calcium ne se retrouve pas seulement dans les produits laitiers. Les sources de calcium sont nombreuses : tofu, haricots secs, amandes, etc. L’eau contient également du calcium ! En France, les besoins en calcium sont surestimés en raison de la puissance de l’industrie laitière : de 900 à 1200 mg par jour sont conseillés. Quant à l’OMS, elle préconise 500 mg de calcium par jour.
Et le fer alors ?
On le retrouve dans les légumineuses, les céréales complètes et les fruits oléagineux. Les lentilles et les haricots secs sont par exemple d’excellentes sources de fer. Les végétaliens ne souffrent pas plus de carences en fer que les omnivores, même s’il est vrai que le fer issu des végétaux est moins biodisponible (facilement assimilé dans l’organisme) que celui issu de la viande rouge. Toutefois, il se trouve en quantité raisonnable dans un régime vegan. Pour en augmenter son assimilation, il faut le consommer avec de la vitamine C.
La seule carence dans le régime vegan concerne la vitamine B12, que les vegan doivent prendre en supplément.
Les bienfaits de la diète vegan sur la santé
Adopter une alimentation végétarienne ou végétalienne a de nombreux bénéfices pour la santé. Ne plus consommer de viande ni de produits laitiers en faisant la part belle aux légumes et fruits réduit les risques d’obésité, de diabète, d’hypertension artérielle, du taux de cholestérol et du risque de certains cancers (notamment le cancer du côlon, de la prostate ou du sein).
La viande, pas si saine que ça
En 2015, le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), agence de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), a annoncé le classement de la consommation de viande rouge comme « probablement cancérogène pour l’homme » et les viandes transformées comme « cancérogènes avérés ». Outre le risque accru de cancer (côlon, intestins, pancréas) on sait que consommer de la viande, surtout rouge et en grande quantité, augmente les risques de cholestérol et de troubles cardio-vasculaires à cause des graisses saturées qu’elle contient.
Les produits laitiers ne seraient pas nos amis
Le lait, tant plébiscité dans les années 50, fait maintenant l’objet de grandes controverses. Outre le fait que le lait perturbe la digestion de certains adultes, ses protéines peuvent provoquer de graves allergies. Des études épidémiologiques ont d’ailleurs souligné que les Occidentaux avaient plus de fractures que les Asiatiques qui ne consomment pas de lait de vache, et certaines réfutent carrément les bienfaits du lait contre l’ostéoporose…
Plus de fibres, moins de graisses saturées
Mincir en étant vegan, rien de plus simple ! Ne plus consommer de viande réduit la consommation de graisses saturées contenues dans les protéines animales. Les fruits et légumes étant riches en fibres, cela permet un fort pourvoir rassasiant et une meilleure digestion.
Vegan et sport ?
Pour aller plus loin, on sait que les sportifs ont besoin de consommer de plus de protéines. Sachez que le sport et une nutrition vegan sont compatibles pour atteindre des performances sportives de haut niveau.
En savoir plus : Le sport et la nutrition vegan. Vous y découvrirez que les protéines végétales issues des fruits secs, pois chiches, graines de courges issue d’une alimentation végétarienne (ou des compléments alimentaires) permettent de pratiquer son sport favori sans restriction.