Bien connu, le régime hyperprotéiné consiste à augmenter sa ration de protéines pour maigrir. Qu’il soit entrepris avec des protéines en poudre, des boissons protéinées ou à travers une alimentation adaptée, il est nécessaire de connaitre l’incidence d’un régime à base de protéines végétales ou animales sur la santé.
Un régime protéiné pour maigrir, comment ça marche ?
La perte de poids grâce aux protéines fonctionne sur deux principes :
- Combiné à une pratique sportive régulière, la forte consommation de protéines nourrit les muscles, tout en brûlant les graisses. Les graisses disparaissent au profit des muscles.
- Les protéines apportent une sensation de satiété, elles agissent comme un coupe-faim
Plus généralement, en privilégiant un apport protéique, on diminue l’apport calorique. Ce qui explique que les protéines fassent maigrir vite. Selon certaines études, la diminution de la sensation de faim est due à l’effet des protéines sur deux hormones : la ghréline et la PYY. La première est secrétée par l’estomac et procure la sensation de faim. L’autre, fabriquée dans l’intestin, procure au contraire la sensation de satiété. L’ingestion de protéines aurait pour effet de stimuler l’hormone PYY tout en inhibant la ghréline.
Afin d’avoir un régime protéiné, l’apport doit être d’environ 1g de protéines par kg par jour. Attention, cette moyenne doit être adaptée à l’âge, au sexe et à l’activité physique de la personne.
Dois-je privilégier les sources de protéines végétales ou animales pour mon régime ?
Il faut savoir que les régimes hyperprotéinés naturels, bien que populaires, peuvent provoquer des risques pour la santé, surtout s’ils ne comprennent que des aliments riches en protéines animales. La viande rouge et les produits laitiers sont particulièrement concernés.
Manger beaucoup de viande et de produits laitiers : connaitre les risques pour la santé
La viande rouge est riche en lipides (graisses saturées) et en cholestérol, responsables des troubles cardio-vasculaires et de la prise de poids. Sa forte teneur en fer, associée à d’autres paramètres comme la cuisson grillée, favoriserait également la survenue de cancers dont le cancer colorectal. Si l’on veut consommer des protéines animales, il est donc plus judicieux de manger des viandes blanches (volailles, jambon), le poisson et les œufs.
Quant aux produits laitiers, une grande consommation provoquerait une trop forte absorption de calcium à l’âge adulte, provoquant une déminéralisation osseuse et un risque accru de fracture et d’inflammations.
De manière générale, tous les aliments d’origine animale dérègleraient la flore intestinale. En effet, des études récentes indiquent que le microbiote dégrade certaines molécules d’origine animale en un composé toxique, le TMAO. Dernier inconvénient de ce type de protéines, l’acidification de l’organisme : les protéines animales sont hautement acidifiantes. Une fois transformées, elles rejettent de l’acide chlorhydrique, de l’acide sulfurique et de l’acide phosphorique. Seuls les reins sont en mesure de les éliminer, mais en quantité limitée.
Des sources de protéines végétales pour maigrir : un risque limité pour la santé
Un régime avec moins de graisses et plus de micronutriments
Contrairement aux croyances populaires, il est possible d’obtenir des protéines grâce aux végétaux. Légumineuses, céréales, fruits oléagineux en contiennent des quantités considérables si l’on sait varier ses menus. Un régime à base de protéines végétales est donc tout à fait possible. Or, ce type de protéines comporte de nombreux bienfaits pour le corps : elles sont généralement plus pauvres en calories et en lipides que les protéines d’origine animale. Elles sont également plus riches en vitamines, sels minéraux et fibres alimentaires.
Votre alliée minceur : la fibre alimentaire
Présentes dans les fruits secs et les légumineuses, les céréales complètes, les fibres alimentaires favorisent une bonne digestion. Les fibres se composent de deux sortes : les fibres solubles, qui vont passer dans le sang grâce aux bactéries intestinales, et les insolubles, qui resteront dans le côlon et permettront de faire descendre le bol alimentaire. Associées à une bonne hydratation, elles ont un effet régulateur du transit intestinal. Dans le cadre d’un régime pour perdre du poids, leur point fort est qu’elles réduisent le temps de digestion, et par conséquent la sensation de faim, aidant à mieux contrôler son appétit.
De plus, les fibres alimentaires favorisent la bonne santé du microbiote, et participent par là à la prévention des risques cardio-vasculaires, d’obésité, de diabète et de risques d’infections et d’inflammations.
En savoir plus ? Lisez notre article : Peut-on remplacer complètement les protéines animales par des protéines végétales. Vous y découvrirez pourquoi la consommation de viande n’est pas indispensable. Des aliments comme les haricots rouges, petits pois … ou même des compléments alimentaires peuvent se substituer aux protéines animales..