Les protéines sont essentielles à la santé. Elles participent à toutes les réactions biologiques comme la digestion, la respiration, la reproduction, le renouvellement cellulaire…
Elles constituent nos muscles, os, peau, cartilages, artères…

Un apport quotidien de protéines est indispensable pour assurer leur multitude de fonctions.

Les sources de protéines : animales ou végétales ?

Les protéines animales

Elles sont apportées par :
– la viande
– le poisson
– les œufs
– les produits laitiers

Ces aliments apportent entre 10 et 25% de protéines.

Le plus :

• Ces aliments sont des sources de protéines de qualité car ils apportent tous les acides aminés indispensables, ceux que notre organisme ne sait fabriquer.
• Ils sont une source de fer bien assimilé, en particulier pour la viande rouge.

Pour en savoir plus sur les protéines et vos besoins quotidiens.

Pour en savoir plus sur l’alimentation vegan.

Le moins :

• Certains morceaux de viande sont très gras. L’excès de ces graisses est néfaste pour la santé. Elles favorisent les maladies cardio-vasculaires et la surcharge pondérale.
• Concernant le bien-être animal, sélectionnez viandes, œufs, produits laitiers issus d’élevage prenant soin des animaux.

Les protéines végétales

Des sources très diverses :
– les céréales : riz, blé, quinoa, millet, orge…
– les légumineuses : haricots rouges, pois, lentilles, fèves..
– les graines oléagineuses : amandes, noisettes, noix, lin, chia, sésame, courge, tournesol…
– les algues de mer et d’eau douce (spiruline, chlorella, klamath)

L’apport protéique s’étend de 8% (riz, blé) à 60% pour les algues, 20% pour les légumineuses et jusqu’à 35 % pour les graines.

Le plus :

• Un apport conséquent de protéines sous un faible volume associé à des fibres, des graisses essentielles et des minéraux (calcium, magnésium, fer).
• Des protéines moins acidifiantes que les protéines animales qui bénéficieront aux personnes ayant des problématiques articulaires, peau sèche, chute de cheveux par exemple.
• Une alimentation plus créative et diversifiée.

Le moins :

• Les protéines des céréales et des légumineuses sont déficientes en acides aminés essentiels. Cette déficience est comblée en consommant dans la journée, soit une légumineuse si vous avez mangé une céréale ou inversement, ou encore en ajoutant des graines ou des algues à l’une au l’autre.
• Assurer sa seule source d’apport protéique par les céréales et les légumineuses augmente l’apport calorique en amidon et peut faire prendre du poids, créer des troubles digestifs.
• Une consommation excessive de noix, amandes… peut générer des intolérances.

Comment intégrer davantage de protéines végétales à mon alimentation ?

L’ajout de protéines végétales sera différent selon votre objectif.
S’il est de couvrir votre apport protéique, de contrôler votre poids en réduisant les grignotages ou d’augmenter votre masse musculaire, de limiter votre consommation de viande, l’intégration de protéines se fera de manière différente.
Quel que soit votre objectif, c’est l’assurance d’une alimentation diversifiée, créative, riche en saveurs, en couleurs et en textures.

1. Je veux couvrir mon apport protéique

• Je me prépare un smoothie protéiné :
  ~ 1 banane + 1 dosette de protéines de courge Nuviline + ½ mangue
  ~ 1 dosette de Pure protéine végétale de Pois mixée avec un fruit, un shake ou un dessert végétal
• J’ajoute une cuillère de noix ou autres graines, à mon petit-déjeuner, à un plat
• Je mélange mon yaourt avec 1 cs de graines de chia
• Je mange des algues que j’accompagne de légumes et de graines de chanvre

2. Je veux perdre du poids, réduire mes grignotages

• Je commence ma journée par un petit-déjeuner protéiné
  ~ smoothie
  ~ porridge de flocons d’avoine enrichi d’une dosette de protéines de riz ou de la poudre Pure protéine végétale de Pois
• Aux repas, je remplace le pain par des Crackers végan Thym & Basilic
• En collation, je prends bien des amandes, noix de cajou avec un fruit, ou une Barre végan Cacahuète & Chocolat.

3. Je veux prendre du muscle sans consommer de viande

• Après ma séance d’entraînement :
  ~ J’associe 2 à 3 dosettes de protéines végétales, Pure protéine végétales de Pois, neutre, avec une source de glucides (fruit, banane, flocons de céréales) dans un shake ou un dessert végétal.
  ~ Je consomme une Barre végan Cacahuète & Chocolat
  ~ Ou bien je prends 6 comprimés de spiruline.
• J’ajoute un aliment à base de protéines végétales au petit-déjeuner : graines oléagineuses, flocons de quinoa, protéines végétales en poudre.

4. Je veux réduire ma consommation de viande

Une à deux fois par semaine, je me prépare un repas végétarien composé ainsi :

• 1 céréale en grains ou en flocons + 1 légumineuse

Exemple = le couscous avec semoule de blé et pois chiches (sans viande !) et des légumes

• 1 céréale et des graines

Exemple = wrap ou taco + graines de chanvre + légumes ou courgette farcie de quinoa et de graines de tournesol

• 1 légumineuse et des algues

Exemple = pois chiche + algues spaghetti + légumes

• 1 potage protéiné :

Exemple = mon potage habituel + 1 à 2 dosettes de Pure protéine végétales de Pois

• 1 recette protéinée « fait maison » :

Exemple =  tarte carottes et chou-rouge OU riz et boulettes protéinées, à base de 1 à 2 dosettes de Pure protéine végétales de Pois

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