Protéines : en ai-je assez dans mon alimentation ?

Protéines : en ai-je assez dans mon alimentation ?

Avez-vous suffisamment de protéines dans votre alimentation ?

L’apport doit être en moyenne de 1 à 1,2 g de protéines / kg de poids / par jour selon l’âge.
Soit pour un poids de forme de 65 kg : 65 à 78 g de protéines de qualité nécessaires quotidiennement pour assurer les fonctions vitales.
Sachant qu’un steak de 125 g apporte environ 20-25 g de protéines, un yaourt environ 5 g… on est encore loin du compte !
Ainsi la plupart du temps, nous manquons de protéines de qualité. Une dénutrition protéique « silencieuse » peut alors s’installer et être préjudiciable avec l’avancée en âge. Faites vos calculs…

A quoi servent les protéines ?

Les protéines se définissent comme des colliers plus ou moins repliés dont chaque perle est appelée « acide aminé ».

Certains de ces acides aminés sont fabriqués par un corps en bonne santé ; d’autres dits acides aminés essentiels doivent être apportés par l’alimentation.
L’ensemble de ces acides aminés confèrent aux protéines des rôles spécifiques :

  • rôle structural : os, phanères et cheveux, muscles
  • rôle biologique : immunité, hormones, enzymes digestives
  • rôle de transporteur du fer, de l’oxygène, de l’albumine
  • rôle régulateur des fonctions des cellules…

Si vous ne consommez pas suffisamment d’aliments riches en protéines, voici quelques-uns des troubles que vous pourriez expérimenter :

  • rhume, état grippal, infection à répétition
  • digestion lente, ballonnements, assimilation déficiente (dont les acides aminés !), transit accéléré
  • chute des cheveux, peau terne, ongles friables
  • troubles du cycle menstruel
  • désadaptation au stress, trouble du sommeil
  • fonte musculaire, perte de performance, d’endurance…

Où trouver des protéines ?

Retrouvez dans ces tableaux les aliments riches en protéines.
Où trouver des protéines ?

Le collagène est également une protéine majeure car c’est un composant naturellement présent dans l’organisme (muscles, peau, os, tendons, cartilages, cheveux, ongles…) où il assure un rôle majeur de soutien et/ou d’élasticité. A partir de 25 ans, la production du collagène chez l’Homme diminue de 1,5% par an. Un apport supplémentaire en collagène bioactif – riche en acides aminés clef de la constitution du collagène de type Iaide à stimuler et à relancer le propre métabolisme du collagène de l’organisme. Au niveau des cartilages articulaires, les peptides de collagène marin hydrolysé stimulent également la production des chondrocytes, cellules impliquées dans la synthèse du collagène de type II.

Protéine animale ou Protéine végétale ?

Chacune a ses avantages et ses inconvénients !
Les apports en micronutriments, fibres, graisses diffèrent de l’une à l’autre (cf tableau ).
Consommer des protéines acidifie le corps d’autant plus avec les protéines animales. Accompagnez toujours un repas protéiné, de légumes en quantité pour conserver un bon équilibre acido-basique tant en nutrition du sport qu’en alimentation minceur.
Autre facteur à considérer en nutrition sportive, la digestibilité et la richesse en acides aminés essentiels (valine, leucine, isoleucine) aussi bien en fitness et en endurance, pour la récupération et la réparation des fibres musculaires.

Optez pour l’une ou l’autre des protéines ou une combinaison des 2 selon vos besoins nutritionnels.
Protéine animale ou végétale ?

Déterminez vos besoins en protéines

Votre consommation de protéine par jour dépendra de:

  • la qualité des protéines consommées
  • votre objectif : alimentation pour maigrir, nutrition sportive (fitness, sèche, running), régime végétarien
  • de votre profil : âge, capacité digestive, niveau de santé.

Moins de 40 ans – Bonne santé – Bonne capacité digestive

Besoin en protéines 40 ans

Plus de 40 ans – Santé moyenne à faible – Digestion lente

Besoin en protéines plus de 40 ans

Exemple de journée type

Protéines, journée type