Petit-déjeuner protéiné et musculation

Un apport protéique adéquat associé à un exercice physique comportant des mouvements  excentriques, c’est à dire des contractions avec étirement des muscles, optimisent le développement de la musculature.

Mais quelle place un petit-déjeuner protéiné occupe-t-il dans une stratégie de prise de masse et quels nutriments lui associer ?

Les bienfaits en nutrition sportive d’un petit-déjeuner riche en protéines

De manière générale, consommer dès le matin des protéines permet la synthèse de dopamine, un neuromédiateur associé au tonus et à la vitalité. Il agit tel un starter pour débuter sa journée.
Pour cette raison, un petit-déjeuner comportant préférentiellement une source de protéines riches en tyrosine (Tyr), soutiendra votre énergie et votre motivation dans vos efforts physiques.

Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines prises dès le matin régulent la glycémie sur la journée, équilibrent l’énergie pour ainsi éviter le craving en cours de journée.

Si vous avez pratiqué une séance de résistance en fin de journée, l’apport de protéines le matin participera à la réparation du tissu musculaire lésé à condition de rester au repos.

Enfin, la position du petit-déjeuner et sa composition par rapport à vos séances d’entraînement, permettra d’accentuer vos résultats en terme de sèche ou de prise de masse.

Objectif = brûler les graisses

Votre objectif est de vous assécher pour faire davantage saillir vos muscles.
En vous entraînant à jeun, vous stimulerez la lipolyse. Ce type d’entraînement est parfait pour se sécher.
Par contre, il peut entraîner davantage de lésions musculaires selon l’intensité de votre training.

Votre stratégie sèche consistera à :

  • consommer des protéines durant l’effort
  • faire suivre votre séance d’un petit-déjeuner protéiné.

> Commencez votre séance à jeun après une bonne hydratation : un grand verre d’eau ou une infusion.
> En cours d’effort, consommez une boisson à base de protéines de lactosérum natif. Riches en BCAA, de parfaite biodisponibilité, les protéines de lactosérum natif seront rapidement assimilées et participeront à la fourniture d’énergie  au cours de l’effort. Après l’effort, elles seront immédiatement orientées vers la synthèse protéique.
> Après l’effort, prenez un petit-déjeuner combinant protéines et glucides à raison de 0,25 g de protéines / kilo de poids et environ 0,35 g de glucides / kg.

Objectif = prendre du volume

Votre objectif principal est de développer votre masse musculaire et de prendre du poids.
Votre apport protéiné sera réparti sur la journée et commencera dès le matin avant votre 1ère séance d’entraînement.
La consommation de protéines à ce moment de la journée participera à la régénération du tissu musculaire et à sa construction si votre séance a lieu dans les 4 à 5 h qui suivent.

Votre petit-déjeuner associera protéines et glucides. Les glucides seront à index glycémique élevé si votre séance a lieu dans les 3 h ; au-delà optez pour un féculent  à index glycémique bas riche en fibres tels que pain au levain, son d’avoine.
Votre apport protéique se composera d’environ 30 g de protéines et 150 g de glucides.

Quelles protéines au petit-déjeuner pour se muscler ?

Votre choix de protéines dépendra de votre objectif sèche ou prise de volume.
En effet, l’assimilation pendant et après l’effort est faible et la source protéique devra s’adapter à ces conditions physiologiques.

Un entraînement à jeun avec une prise protéique pendant et juste après l’effort justifie des protéines de lactosérum hydrolysées, facilement assimilables.

Un entraînement décalé par rapport au petit-déjeuner permettra un plus large choix de protéines.
Chacun optera selon ses préférences pour une protéine d’origine animale ou végétale :

  • Protéines animales : œuf, viande blanche, poisson fumé, whey protéines en poudre, fromage frais, préparations protéinées aromatisées combinant éventuellement œuf et lait.
  • Protéines végétales : mix de protéines végétales en poudre (courge, chanvre, riz, soja…) ou protéines unitaires de soja, chanvre, courge…, tofu, soja texturé

Quels nutriments associés aux protéines ?

Les antioxydants

Que le petit-déjeuner soit positionné en pré- ou post-effort, il est intéressant de lui adjoindre des aliments naturellement riches en antioxydants.

Voici une sélection d’aliments naturellement riches en antioxydants pour vos petits déjeuners salés ou sucrés :
– baies et fruits rouges
– cacao cru
– thé vert ou thé Rooïbos
– jus de légumes frais
– oignon rouge
– gingembre, curcuma, cannelle

Les acides gras essentiels

Les aliments sources d’acides gras essentiels ne sont pas à négliger, même en sèche. Ils participent à la gestion de l’inflammation occasionnée par l’effort, à la synthèse des hormones, la transmission de l’influx nerveux, à la réduction de la fatigue mentale.

Pour cela :
– renforcez la consommation de produits marins, dont deux rations de poissons gras par semaine
– consommez noix, noisettes, amandes
– assaisonnez vos plats avec des huiles de colza, noix, olive.

Suggestions de petits déjeuners protéinés

Petit-déjeuner spécial sèche
– shake de protéines de lactosérum natif
– 100 g de fruits rouges
– 1 kiwi
– 1 craquotte + beurre
– ½ avocat
– thé Rooïbos

Petit-déjeuner protéiné spécial prise de masse
– 1 jus de légumes
– 2 œufs coque + 3 tr de pain au levain beurrées
– 100 g de porridge au son d’avoine + 2 doses de protéines de votre choix
– 1 poignée de noisettes, noix de cajou….
– Infusion