Vitamine hydrosoluble dite essentielle, car l’organisme n’a pas la capacité de la stocker, la vitamine B6 est la source de nombreux bienfaits. Apportée par l’alimentation, elle possède une action importante sur le métabolisme des acides aminés. C’est pour cette raison qu’elle est surnommée la vitamine des muscles. Elle est aussi connue pour favoriser un meilleur fonctionnement des globules rouges. À quoi sert-elle ? Quels sont les besoins quotidiens ? Dans quels aliments est-elle la plus présente ? Comment éviter les carences ? Nous nous sommes renseignés et nous répondons à toutes ces questions dans la suite.

Le rôle de la vitamine B6 et ses nombreux bienfaits

Découverte en 1934 par un scientifique hongrois, la vitamine B6 a ensuite été synthétisée en cinq ans. Elle prend alors le nom de pyridoxine. Deux autres formes suivent quelques années plus tard : le pyridoxal et la pyridoxamine. À l’époque, l’on ne connaît que son rôle sur le muscle. Les recherches se poursuivant, l’on va s’apercevoir qu’elle agit aussi sur la synthèse de neurotransmetteurs importants tels que la sérotonine, la dopamine ou la mélatonine. Tous ces neurotransmetteurs sont considérés comme des régulateurs de l’humeur et sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme humain.

Associée à d’autres vitamines du groupe B comme la B9 et la B12, elle semble prévenir certains risques cardiovasculaires, car elle aide à réduire le taux sanguin d’homo-cystéine, un acide aminé connu pour favoriser l’apparition de l’athérosclérose. Elle agit aussi sur la formation des globules rouges.

Son rôle apaisant sur le syndrome prémenstruel et les nausées de grossesse a également été démontré. Les chercheurs pensent que c’est son action positive sur certains neurotransmetteurs qui amène à cet effet. Associée à du magnésium, elle est aussi recommandée pour traiter la fatigue passagère.

Connue pour son action sur la production de la cystéine, elle se révèle être l’un des constituants majeurs de la kératine. Elle a un rôle majeur dans la santé et la beauté des ongles et des cheveux. Pour cet usage, il est recommandé de faire appel à des gélules, des ampoules ou des comprimés contenant de la pyridoxine.

Besoins quotidiens en vitamine B6

Quels sont les besoins en vitamine B6 pour être en bonne santé ? Cela dépend de l’âge et de la condition de la personne. D’après le tableau des ANC (Apports Nutritionnels Conseillés), les apports en vitamine B6 sont les suivants :

  • 0,3 mg pour les nourrissons,
  • 0,6 mg pour les enfants dont l’âge varie de 1 à 3 ans,
  • 0,8 à 1,3 mg pour les enfants de 4 à 12 ans,
  • de 1,5 à 1,8 mg pour les adolescents de 13 à 19 ans,
  • 2 mg pour les femmes enceintes et allaitantes,
  • 2,2 mg pour les personnes âgées.

Où trouver la vitamine B6 dans l’alimentation ?

La vitamine B6 est présente naturellement dans de nombreux aliments, mais c’est dans les abats qu’elle est la plus représentée. Le foie de génisse, de bœuf, d’agneau ou de poulet sont d’excellentes sources et savoureux avec une bonne persillade.

Les oléagineux sont également une bonne source de cette vitamine. Les graines de tournesol, de lin ou de sésame et les pistaches représentent un bon moyen de la mettre au menu avec les légumineuses comme les pois chiches ou les lentilles qui sont également enrichis en magnésium.

La vitamine B6 se trouve aussi dans certains fruits et légumes. La pomme de terre, les cœurs de palmier ou certains champignons en contiennent beaucoup. Pour les fruits, c’est la banane qui remporte la palme, surtout si elle est séchée.

La levure de bière et le germe de blé, souvent conseillés lorsque l’on arbore une chevelure un peu terne, sont aussi connus pour leur richesse en vitamine B6 et peuvent en représenter une bonne source.

Que faire pour éviter les carences ?

Les carences sont rares, mais peuvent survenir en cas de maladie alcoolique ou d’affections chroniques de l’intestin. Ces carences sont généralement associées à d’autres carences de vitamines du groupe B. Pour les résoudre, il est possible de prendre une supplémentation sous la forme de compléments alimentaires, de gélules, de comprimés ou d’ampoules. La dose habituellement prescrite pour pallier une carence est de 35 à 140 mg. Une dose de 30 mg peut être administrée pour soulager les nausées de grossesse. Pour la prévention des maladies cardiovasculaires, les spécialistes recommandent une dose de 4,6 mg en association avec de la vitamine B9.

L’excès de vitamine B6 est également possible et se manifeste par des symptômes tels que les nausées. Pour l’éviter, il convient de ne pas dépasser les doses quotidiennes recommandées.