Quels sont les aliments les plus riches en oméga 3 ?

saumon riche omega 3

Les oméga 3 sont connus pour être essentiels à notre organisme. Mais que sont ces oméga 3 ? Quels aliments contiennent des oméga 3 et qu’apportent-ils pour notre santé ? Les omégas 3 ont un impact direct sur la mémoire et les capacités intellectuelles.

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Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont des composants des lipides, appelés acides gras. Notre organisme ne fabrique pas ces acides gras. Toutefois, si ces graisses ne peuvent pas être synthétisées par notre organisme, elle peuvent être créées à partir de l’acide alphalinoléique (ALA). Ceci est important, car cela signifie que s’il y a assez d’ALA dans l’alimentation, l’organisme peut alors fabriquer d’autres oméga 3, appelé EPA (acide eicosapentaénoïque) ou la DHA (acide docosahexaénoïque).

Malgré cela, ceci n’est pas suffisant à fournir en quantité satisfaisante, nos besoins en apport journalier. Pour ce faire, l’alimentation riche en ces acides gras, sera très importante.

Les omégas 3 ont un impact direct sur la mémoire et les capacités intellectuelles. (liens vers Quel est l’impact des omégas 3 et 6 sur la mémoire ?)

Quels sont les aliments que nous pouvons consommer et qui sont riches en oméga 3 ?

Les oméga 3, acides gras essentiels, sont contenus dans certains aliments, et principalement dans :

  • Certains poissons comme le saumon, la daurade, le maquereau les sardines, le thon ou encore l’espadon, mais également dans les poissons blancs comme la sole, le merlan…
  • Les coquilles Saint-Jacques, les moules, les huîtres.
  • Les huiles, comme l’huile de soja, de lin, de colza, de noix
  • Les fruits à coques comme les noix, les noisettes, les pistaches, les amandes
  • L’avocat
  • Le beurre
  • Le chou-fleur, le cresson, les épinards, la laitue
  • Le lait entier
  • Les œufs, notamment dans le jaune d’œuf, si la poule a été nourrie avec des aliments riches en omégas 3
  • Le germe de blé
  • Les fruits rouges (cerises, fraises…)
  • Les viandes. Toutefois, cela concerne les viandes dont les animaux ont été nourris à base d’aliments riches en oméga 3 (lin, luzerne ou de l’herbe).

sardines omega 3

Quels sont les atouts des oméga 3 pour notre santé ?

Les oméga 3 (EPA, DHA et ALA) jouent un rôle important au sein de notre organisme, à savoir :

  • Un effet anticoagulant

Les oméga 3 permettent en effet de fluidifier le sang et dans ce sens, permettent de prévenir les maladies cardiovasculaires.

  • Réguler la tension artérielle
  • Un effet anti-inflammatoire
  • Permet un bon développement du système nerveux en prévenant des maladies dégénératives ou psychiques.
  • Une bonne santé au niveau de la rétine
  • Permet une augmentation du bon cholestérol (HDL) en luttant contre le mauvais cholestérol (LDL).

Quelles quantités d’oméga 3 sont nécessaires à notre bonne santé ?

L’apport journalier conseillé d’oméga 3 se fait comme suit :

  • Pour l’acide alphalinoléique (ALA) que l’on trouve essentiellement dans les huiles de noix, graine de lin…, l’apport est de 2g pour les femmes et de 2,5g pour les hommes.
  • Pour l’acide eicosapentaénoïque (EPA), que l’on retrouve dans les poissons gras, l’apport journalier recommandé est de 2,5 g.
  • Pour le dernier, l’acide docosahexaénoïque (DHA), présent en faible quantité dans notre corps, l’apport conseillé est de 2,5g également.

Quels sont les signes de carence en acide gras oméga 3 ?

Ces acides gras essentiels le sont effectivement, car notre organisme ne peut les fabriquer. De ce fait, si nous n’en consommons pas suffisamment grâce à des aliments riches en oméga 3, nous risquons d’avoir des carences en acide gras. Ces carences peuvent se traduire par :

  • Douleurs articulaires et musculaires
  • Troubles de santé mentale telle que la dépression
  • Signe d’inflammation (mauvaise cicatrisation)
  • Augmentation de maladies cardiaques et d’hypercholestérolémie
  • Troubles digestifs
  • Allergies
  • Arthrite
  • Déficit de l’attention
  • Troubles neurodégénératifs et neurologiques