Etre vegan (ou végétalien) signifie ne consommer aucun produit alimentaire d’origine animale. Le lait de vache (ou d’un autre animal) et ses produits dérivés (crème, fromage, yaourts), la viande, le poisson, le miel, les œufs ne sont donc pas autorisés dans ce régime alimentaire. Quelle est alors la base de la nourriture vegan ?
La base de l’alimentation vegan
Détrompez-vous, les repas d’un végétalien ou d’un vegan ne sont pas constitués que de légumes et de tofu au goût fade ! La liste des aliments est plutôt longue et les possibilités de cuisine illimitées… Afin d’avoir une alimentation végétalienne équilibrée, 6 groupes d’aliments doivent être consommés de manière variée lors des repas :
- les légumes
- les céréales (complètes à privilégier)
- les légumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois, pois chiches, fèves, etc.)
- les graines germées ou non (graines d’haricots mungo ou soja vert, de pois chiches, d’alfalfa, de courge etc.)
- Les fruits entiers
- les fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc)
Les incontournables des repas vegan
La cuisine vegan est très riche en possibilités. Il est possible de créer des recettes et des menus entièrement végétaliens allant du plus complexe ou plus simple. Une solution consiste également à végétaliser ses plats préférés en remplaçant la viande, les œufs ou les produits laitiers par d’autres aliments.
- Remplacer la viande
Disponibles en supermarchés, les « simili-carnés » ou viandes vegan imitent les steaks, saucisses, nuggets, etc. Ils sont généralement constitués de protéines de soja texturées ou de tofu (soja fermenté). Il existe également le seitan ou le tempeh comme simili carné ou viande végétale. Le premier est composé de gluten, car fabriqué à partir de farine de blé. Quant au tempeh, il est constitué de protéine végétale produites à partir des fèves de soja.
La viande peut également être remplacée par des aliments riches en protéines comme les légumineuses (haricots blancs, rouges ou noirs, pois, fèves, lentilles, etc.)
- Remplacer les œufs
Les œufs servant en pâtisserie ou lors de préparations comme des tartes salées ou des quiches peuvent tout à fait être remplacés par d’autres ingrédients. Le tout est de savoir quelle est leur utilité dans le plat ; apportent-ils de l’humidité, ont-ils une fonction de liant ou de levant ? Selon leur utilité, on pourra les remplacer par des fécules (maïs, pomme de terre, tapioca), des compotes de fruits ou des purées de légumes ou de l’agar-agar.
- Remplacer les produits laitiers
Pour le lait, de nombreuses alternatives existent pour un lait vegan : lait de soja, d’amande, de riz, de noisettes, d’amandes… Idem pour les crèmes végétales ! Quant au beurre, pour les cuissons, il peut être remplacé par l’huile ou de manière générale par la margarine. Les purées d’oléagineux (amandes, noisettes, sésame…) peuvent être utilisées pour retrouver la texture du beurre.
Les aliments vegan interdits
Outre la viande, les produits laitiers et les œufs, quels sont les autres aliments à éviter en étant vegan ? Il va vous falloir inspecter les étiquettes de vos aliments ! A bannir : tous les additifs alimentaires dérivés de produits d’origine animale comme par exemple la gélatine, la caséine, l’acide lactique…
Certaines boissons comme la bière ou le cidre peuvent également contenir des produits d’origine animales utilisés lors de la clarification : albumine issu de l’œuf, gélatine, caséine… Le vin subit le même processus que la bière et peut contenir en plus de la cochenille, un colorant d’origine animale de couleur rouge.
Des produits enrichis en Omega-3 peuvent être enrichis à partir de poissons.
Il est difficile de lister tous les aliments non vegan mais une étude scrupuleuse des ingrédients de vos plats devrait vous y aider…