Vous avez le pot sur le plan de travail et la cuill\u00e8re doseuse dedans. Restent les questions b\u00eatement concr\u00e8tes que personne ne traite vraiment : dans quoi la diluer, pourquoi il en reste toujours au fond du verre, faut-il la prendre \u00e0 jeun, est-ce grave d’oublier un jour, faut-il faire des pauses.<\/p>\n
Ce guide r\u00e9pond \u00e0 \u00e7a \u2014 l’utilisation au quotidien. Rien d’autre.<\/p>\n
Pour \u00e9viter de tout m\u00e9langer, trois questions rel\u00e8vent de pages d\u00e9di\u00e9es, o\u00f9 elles sont trait\u00e9es en profondeur :<\/p>\n
Une remarque quand m\u00eame, parce qu’elle conditionne tout le reste : ce qui produit l’effet, ce n’est pas la prise du jour, c’est la\u00a0saturation du muscle<\/strong>. Un muscle satur\u00e9 le reste tant que vous continuez. C’est pour \u00e7a que la r\u00e9gularit\u00e9 p\u00e8se infiniment plus lourd que le d\u00e9tail de l’horaire ou du gramme pr\u00e8s.<\/p>\n Pour l’assimilation, non \u2014 la cr\u00e9atine monohydrate est absorb\u00e9e \u00e0 pr\u00e8s de 100 % quel que soit le liquide. Le choix se joue sur le confort et sur un d\u00e9tail : la pr\u00e9sence ou non de glucides, dont nous parlons juste apr\u00e8s.<\/p>\n Le vrai param\u00e8tre, c’est le\u00a0volume<\/strong>. La cr\u00e9atine se dissout mal : environ 14 g par litre d’eau \u00e0 temp\u00e9rature ambiante. Une dose dans 100 ml, c’est de la bouillie ; la m\u00eame dose dans 300 \u00e0 400 ml se dissout correctement. Si vous trouvez syst\u00e9matiquement du d\u00e9p\u00f4t au fond du verre, vous n’avez pas un probl\u00e8me de produit, vous avez un probl\u00e8me de volume d’eau.<\/p>\n Ti\u00e8de, id\u00e9alement. La solubilit\u00e9 augmente avec la temp\u00e9rature : dans une eau \u00e0 20\u201330 \u00b0C, la poudre dispara\u00eet nettement mieux que dans un verre sorti du frigo.<\/p>\n Attention en revanche \u00e0 ne pas confondre ti\u00e8de et bouillant. En solution, la cr\u00e9atine se convertit lentement en cr\u00e9atinine \u2014 un d\u00e9chet sans effet \u2014 et cette conversion s’acc\u00e9l\u00e8re avec la chaleur, le temps et l’acidit\u00e9 du milieu. En pratique : pr\u00e9parez, remuez, buvez. Ne laissez pas un shaker pr\u00e9par\u00e9 tra\u00eener toute la journ\u00e9e dans une voiture au soleil. Sur quelques minutes, en revanche, il ne se passe rien.<\/p>\n C’est de la cr\u00e9atine que vous ne buvez pas. Trois r\u00e9flexes : plus d’eau, une eau ti\u00e8de, et un fond de liquide ajout\u00e9 apr\u00e8s avoir bu pour r\u00e9cup\u00e9rer le r\u00e9sidu. Une poudre micronis\u00e9e limite le ph\u00e9nom\u00e8ne sans le supprimer compl\u00e8tement.<\/p>\n C’est le point o\u00f9 l’association change quelque chose. Prise avec une quantit\u00e9 significative de glucides, la r\u00e9tention musculaire de cr\u00e9atine augmente sensiblement \u2014 l’insuline stimule son transport dans la cellule.<\/p>\n Concr\u00e8tement, cela signifie la prendre\u00a0avec un repas contenant des glucides<\/strong>, ou avec un grand verre de jus de fruit, plut\u00f4t qu’avec de l’eau seule entre deux repas. Ajouter quelques grammes de prot\u00e9ines rapides fonctionne aussi bien : whey et cr\u00e9atine se combinent sans le moindre probl\u00e8me, dans le m\u00eame shaker.<\/p>\n Nuance utile : cet effet compte surtout pendant la phase o\u00f9 vous remplissez vos r\u00e9serves. Une fois le muscle satur\u00e9, prendre sa dose avec de l’eau plate suffit largement \u00e0 maintenir le niveau.<\/p>\n La m\u00e9fiance envers la caf\u00e9ine vient d’une \u00e9tude des ann\u00e9es 1990 dans laquelle une dose \u00e9lev\u00e9e de caf\u00e9ine semblait annuler le b\u00e9n\u00e9fice de la cr\u00e9atine sur la performance. Les travaux ult\u00e9rieurs n’ont pas confirm\u00e9 ce blocage de fa\u00e7on nette, et surtout : il s’agissait de doses de caf\u00e9ine bien sup\u00e9rieures \u00e0 un caf\u00e9 du matin.<\/p>\n Verdict raisonnable : votre expresso ne r\u00e9duit pas \u00e0 n\u00e9ant votre suppl\u00e9mentation. Si vous voulez rester prudent, espacez simplement le pr\u00e9-workout tr\u00e8s charg\u00e9 en caf\u00e9ine de votre prise de cr\u00e9atine.<\/p>\n Le jus d’orange, souvent accus\u00e9 de \u00ab d\u00e9truire \u00bb la cr\u00e9atine \u00e0 cause de son acidit\u00e9, ne pose pas plus de probl\u00e8me \u2014 vous le buvez dans les minutes qui suivent, et votre estomac est de toute fa\u00e7on un milieu bien plus acide que n’importe quel jus.<\/p>\n Question de tol\u00e9rance digestive avant tout. La cr\u00e9atine attire l’eau dans l’intestin ; prise \u00e0 jeun, en une seule fois et dans peu de liquide, elle provoque chez certaines personnes ballonnements, gargouillis ou inconfort passager.<\/p>\n Si c’est votre cas, deux solutions simples : la prendre\u00a0pendant ou juste apr\u00e8s un repas<\/strong>, ou fractionner la dose en deux prises dans la journ\u00e9e. Le r\u00e9sultat final est identique \u2014 encore une fois, seule la saturation compte.<\/p>\n Si vous dig\u00e9rez tr\u00e8s bien, \u00e0 jeun ne pose aucun probl\u00e8me et n’apporte pas non plus d’avantage particulier. Pour la question du moment de la journ\u00e9e par rapport \u00e0 la s\u00e9ance, c’est l’article sur\u00a0le timing de la prise<\/a>\u00a0qui la traite.<\/p>\n \u00ab Trois mois on, un mois off \u00bb : cette habitude vient du monde des st\u00e9ro\u00efdes, o\u00f9 l’interruption sert \u00e0 relancer une production hormonale mise en veille. La cr\u00e9atine n’a rien \u00e0 voir avec \u00e7a. Elle ne perturbe aucun axe hormonal, votre corps n’arr\u00eate pas d’en fabriquer, et aucune tol\u00e9rance ne s’installe.<\/p>\n Les donn\u00e9es de suivi long \u2014 jusqu’\u00e0 cinq ans de suppl\u00e9mentation continue chez des sujets sains \u2014 n’ont pas mis en \u00e9vidence de raison physiologique d’arr\u00eater. Faire une pause ne pr\u00e9sente aucun b\u00e9n\u00e9fice d\u00e9montr\u00e9.<\/p>\n Rien de brutal. Les r\u00e9serves musculaires redescendent progressivement vers leur niveau de base en quatre \u00e0 six semaines. Vous perdez au passage le kilo ou deux d’eau intracellulaire, ce qui se lit sur la balance mais n’est pas une perte de muscle.<\/p>\n Le vrai co\u00fbt est ailleurs : il faudra ensuite trois \u00e0 quatre semaines pour resaturer. C’est autant de temps pass\u00e9 \u00e0 mi-r\u00e9gime, sans aucune contrepartie.<\/p>\n Aucune cons\u00e9quence. Un muscle satur\u00e9 ne se vide pas en vingt-quatre heures. Reprenez normalement le lendemain, sans doubler la dose pour \u00ab rattraper \u00bb \u2014 cela ne rattrape rien et augmente juste le risque d’inconfort digestif.<\/p>\n \u00c0 noter : entre 20 et 30 % des gens sont \u00ab non-r\u00e9pondeurs \u00bb, le plus souvent parce qu’ils ont d\u00e9j\u00e0 des r\u00e9serves naturellement \u00e9lev\u00e9es \u2014 typiquement les gros consommateurs de viande rouge. Ils ressentent peu d’effet perceptible, ce qui ne veut pas dire que rien ne se passe. La r\u00e9cup\u00e9ration, elle, en profite quand m\u00eame : nous d\u00e9taillons ce point dans notre article sur la\u00a0cr\u00e9atine et la r\u00e9cup\u00e9ration musculaire<\/a>.<\/p>\nDans quoi diluer sa cr\u00e9atine<\/h2>\n
Eau, jus, lait : est-ce que \u00e7a change quelque chose ?<\/h3>\n
Eau froide ou eau chaude ?<\/h3>\n
Et le d\u00e9p\u00f4t qui reste au fond ?<\/h3>\n
Avec quoi la prendre pour am\u00e9liorer l’assimilation<\/h2>\n
Les glucides : le seul levier r\u00e9ellement document\u00e9<\/h3>\n
Caf\u00e9, th\u00e9, boissons acides : ce qu’on peut arr\u00eater de craindre<\/h3>\n
\u00c0 jeun ou pendant un repas ?<\/h2>\n
Tous les jours, y compris les jours de repos<\/h2>\n
Le cyclage : un mythe import\u00e9 d’ailleurs<\/h3>\n
Ce qui se passe si vous arr\u00eatez<\/h3>\n
Et si j’oublie une prise ?<\/h3>\n
Combien de temps avant de sentir quelque chose<\/h2>\n
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Les erreurs qui co\u00fbtent le plus cher<\/h2>\n
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Votre routine, en quatre points<\/h2>\n