{"id":323,"date":"2018-12-22T20:20:33","date_gmt":"2018-12-22T19:20:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/?page_id=323"},"modified":"2018-12-23T13:09:57","modified_gmt":"2018-12-23T12:09:57","slug":"bien-choisir-ses-proteines-vegetales-en-poudre","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/bien-choisir-ses-proteines-vegetales-en-poudre\/","title":{"rendered":"Bien choisir ses prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en poudre"},"content":{"rendered":"

Shake prot\u00e9in\u00e9, acides amin\u00e9s\u00a0en poudre : vous pratiquez la musculation et on vous a sugg\u00e9r\u00e9 d\u2019en prendre\u00a0? Cependant vous \u00eates v\u00e9g\u00e9tarien et ne voulez pas consommer de prot\u00e9ines d\u2019origine animale\u00a0? Pas de probl\u00e8mes, on vous explique tout sur la poudre de prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/strong> afin de faire le bon choix.<\/p>\n

Pourquoi prendre des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales en compl\u00e9ment\u00a0?<\/h2>\n

Bien qu\u2019une alimentation 100% v\u00e9g\u00e9tale peut apporter toutes les prot\u00e9ines et acides amin\u00e9s n\u00e9cessaires \u00e0 une bonne sant\u00e9 et une pratique sportive r\u00e9guli\u00e8re, prendre des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> en poudre peut s\u2019av\u00e9rer compl\u00e9mentaire voire n\u00e9cessaire.<\/p>\n

En cas de pratique sportive intense et de sollicitation importante des muscles, la quantit\u00e9 quotidienne de prot\u00e9ines doit \u00eatre augment\u00e9e\u00a0: de 1,1 \u00e0 2,1g au lieu de 0,8g\/kg. Consommer des prot\u00e9ines en poudre est un moyen rapide et pratique d\u2019augmenter sa ration quotidienne. De plus, il n\u2019y a pas besoin de varier les sources pour avoir tous les acides amin\u00e9s. De mani\u00e8re g\u00e9n\u00e9rale, les poudres sont faites pour \u00eatre bien assimil\u00e9es et dig\u00e9r\u00e9es, la digestion \u00e9tant un point cl\u00e9 du choix de la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale. <\/strong><\/p>\n

\"Proteines<\/p>\n

Comment choisir la meilleure prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre\u00a0?<\/h2>\n

Porter une attention particuli\u00e8re \u00e0 la teneur en acides amin\u00e9s<\/h3>\n

Contrairement aux prot\u00e9ines animales, la plupart des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ne sont pas \u00ab\u00a0compl\u00e8tes\u00a0\u00bb, car elles ne contiennent pas tous les acides amin\u00e9s essentiels. Les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ont, pour la plupart, une teneur limitante en un type d\u2019acides amin\u00e9s. C\u2019est le cas des c\u00e9r\u00e9ales, qui sont pauvres en lysine, et des l\u00e9gumineuses, faibles en m\u00e9thionine.<\/p>\n

Afin de b\u00e9n\u00e9ficier de tous les acides amin\u00e9s, il faut donc varier les sources de prot\u00e9ines<\/strong> ou prendre une poudre qui combine deux types de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales.<\/p>\n

Tenir compte de la digestibilit\u00e9 de la prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale<\/h3>\n

Il existe un syst\u00e8me de notation pour les prot\u00e9ines, le \u00ab\u00a0PDCAAS\u00a0\u00bb,\u00a0Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score<\/em>, ou \u00ab\u00a0SCCD\u00a0<\/strong>\u00bb en fran\u00e7ais (Score chimique corrig\u00e9 de la digestibilit\u00e9)<\/em>, qui fournit un moyen d\u2019\u00e9valuation de la qualit\u00e9 des prot\u00e9ines. Il est bas\u00e9 sur les besoins en acides amin\u00e9s du corps humain et la digestibilit\u00e9. <\/em>Le score le plus \u00e9lev\u00e9 \u00e9tant 1, au plus la source de prot\u00e9ines se rapproche de ce chiffre, au plus elle est digeste et consid\u00e9r\u00e9e comme de qualit\u00e9.<\/p>\n

Gr\u00e2ce \u00e0 ce classement, on peut savoir que la prot\u00e9ine contenue dans le blanc d\u2019\u0153uf (albumine) est la plus digeste parmi les sources de prot\u00e9ines animales. Dans les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, c\u2019est le soja qui est le plus digeste <\/strong>avec un score de 0,91, suivi du quinoa avec un score de 0,89. La prot\u00e9ine de chanvre obtient un score beaucoup moins \u00e9lev\u00e9\u00a0: 0,46.<\/p>\n

L\u2019importance de la teneur en leucine<\/h3>\n

La leucine fait partie des acides amin\u00e9s regroup\u00e9s sous le terme de BCAA (acides amin\u00e9s ramifi\u00e9s). Avec l\u2019isoleucine et la valine, ce sont les acides amin\u00e9s privil\u00e9gi\u00e9s pour la reconstitution musculaire. Sa force est son pouvoir anabolisant (favorise la croissance musculaire) et anti-catabolique (anti-d\u00e9gradation musculaire) et la fourniture d\u2019\u00e9nergie. Pr\u00e9sent principalement dans des sources alimentaires comme les \u0153ufs, les produits laitiers, la viande et le poisson, il peut s\u2019av\u00e9rer difficile d\u2019en trouver dans une prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale en poudre. Il faudra alors rajouter cet acide amin\u00e9 (seul ou avec les deux autres) dans le shaker de prot\u00e9ines.<\/strong><\/p>\n

Les diff\u00e9rentes poudres de prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong><\/h2>\n

La prot\u00e9ine de soja (de 80 \u00e0 90g de prot\u00e9ines pour 100g de produit)<\/h3>\n

La prot\u00e9ine de soja est la seule prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale \u00e2 \u00eatre consid\u00e9r\u00e9e comme \u00ab\u00a0compl\u00e8te\u00a0\u00bb ou \u00ab\u00a0de qualit\u00e9\u00a0\u00bb car elle contient tous les acides amin\u00e9s essentiels. De plus, son indice de digestibilit\u00e9 est de 0,91, ce qui est tr\u00e8s \u00e9lev\u00e9. Elle est faible en lipides et riche en fibres.<\/p>\n

Toutefois, malgr\u00e9 ses grandes qualit\u00e9s, elle ne peut \u00eatre consomm\u00e9e en trop grande quantit\u00e9, du fait de sa teneur en phyto-\u0153strog\u00e8nes, jug\u00e9s perturbateurs endocriniens. Il est conseill\u00e9 de n\u2019en consommer que 40g\/jour au maximum.<\/p>\n

La prot\u00e9ine de pois (environ 80g de prot\u00e9ines pour 100g de produit)<\/h3>\n

Cette prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale pr\u00e9sente un excellent profil en acides amin\u00e9s et contient une bonne quantit\u00e9 de BCAA. De la famille des l\u00e9gumineuses, elle est cependant faible en m\u00e9thionine et tryptophane, bien qu\u2019ayant une teneur \u00e9lev\u00e9e en lysine.<\/p>\n

Hypoallerg\u00e9nique, facile \u00e0 dig\u00e9rer (indice de 0,69), elle ne provoque pas de ballonnements, un effet secondaire fr\u00e9quent des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, et notamment des l\u00e9gumineuses. C\u2019est aussi un excellent coupe-faim, du fait des nombreux peptides qu\u2019elle contient.<\/p>\n

On peut la combiner avec la prot\u00e9ine de riz pour obtenir tous les acides amin\u00e9s essentiels.<\/p>\n

La prot\u00e9ine de riz (de 80 \u00e0 90g de prot\u00e9ines pour 100g de produit)<\/h3>\n

Hypoallerg\u00e9nique, la prot\u00e9ine de riz a \u00e9galement une digestibilit\u00e9 convenable (indice de 0,5). Son profil d\u2019acides amin\u00e9s manque beaucoup de thr\u00e9onine, leucine, histidine et de lysine, ce qui a un impact n\u00e9gatif sur son potentiel nutritionnel. Cette prot\u00e9ine en poudre est \u00e0 m\u00e9langer avec une autre, riche en ces divers acides amin\u00e9s essentiels, comme la prot\u00e9ine de pois.<\/p>\n

L\u2019un de ses avantages est qu\u2019elle est riche en nutriments :\u00a0fer, magn\u00e9sium, calcium, zinc, tout en \u00e9tant peu co\u00fbteuse.<\/p>\n

La prot\u00e9ine de chanvre (contient 50% de prot\u00e9ines pour 100g de produit)<\/h3>\n

Sous sa forme concentr\u00e9e, cette prot\u00e9ine v\u00e9g\u00e9tale contient tous les acides amin\u00e9s essentiels dont les BCAA. Relativement facile \u00e0 dig\u00e9rer (indice de 0,46), elle est donc de bonne qualit\u00e9.<\/p>\n

Cependant, son inconv\u00e9nient est son faible taux de prot\u00e9ines (50% pour 100g), faisant la part belle aux fibres insolubles, et aux om\u00e9gas 3 et 6.<\/p>\n

La prot\u00e9ine de graines de courge (environ 55g de prot\u00e9ines pour 100g)<\/h3>\n

Relativement r\u00e9cente, la prot\u00e9ine de graines de courge reste encore on\u00e9reuse, compar\u00e9e aux autres prot\u00e9ines. Cependant, compar\u00e9e aux autres ol\u00e9agineux, les graines de courges sont les plus riches en prot\u00e9ines. En outre, cette poudre est riche en une foule de nutriments\u00a0: fer, magn\u00e9sium, calcium, zinc\u2026 Ce sont parmi les principaux min\u00e9raux essentiels \u00e0 la croissance musculaire et la bonne sant\u00e9.<\/p>\n

En conclusion, les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales contenus dans les pois chiches, le soja… sont tout aussi int\u00e9ressantes que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, pour \u00e0 un apport r\u00e9gulier de prot\u00e9ines. D’ailleurs, est-ce que les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales et la musculation<\/a> font bon m\u00e9nage, gr\u00e2ce aux compl\u00e9ments en poudre ?<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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