{"id":312,"date":"2018-12-22T20:08:07","date_gmt":"2018-12-22T19:08:07","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/?page_id=312"},"modified":"2018-12-23T13:43:39","modified_gmt":"2018-12-23T12:43:39","slug":"les-aliments-riches-en-proteines-vegetales","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/les-aliments-riches-en-proteines-vegetales\/","title":{"rendered":"Les aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales"},"content":{"rendered":"<p>Si l\u2019on veut <strong>remplacer les prot\u00e9ines animales par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>, il est n\u00e9cessaire de se renseigner sur les aliments \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 son menu. Ne consommer que des <a href=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/les-proteines-vegetales-alternative-aux-proteines-animales\/\">prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a> est tout \u00e0 fait possible et avec un peu de connaissances, cela devient un jeu d\u2019enfant\u00a0!<\/p>\n<h2>O\u00f9 trouver des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u00a0?<\/h2>\n<h3>Dans les l\u00e9gumineuses<\/h3>\n<h4>Les l\u00e9gumineuses, c\u2019est quoi\u00a0?<\/h4>\n<p>Diff\u00e9rentes des l\u00e9gumes, les <strong>l\u00e9gumineuses sont en fait des plantes dont des fruits sont contenus dans des gousses<\/strong>. IL faut les \u00e9cosser pour les manger. Parmi les l\u00e9gumineuses les plus connues, on retrouve les haricots (blancs, rouges, noirs\u2026), les pois (petits pois, pois chiches), les lentilles (vertes, corail, blondes). Dans cette cat\u00e9gorie, il y aussi les f\u00e8ves, les haricots mungo (qui se transforment en soja une fois germ\u00e9s, puis en tofu une fois le soja ferment\u00e9) ou coco, les pois cass\u00e9s\u2026<\/p>\n<h4>La teneur en prot\u00e9ines des l\u00e9gumineuses<\/h4>\n<p>Les l\u00e9gumineuses sont la <strong>source la plus riche en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/strong>. Certaines contiennent jusqu\u2019\u00e0 25% de leur poids (dans 100g d\u2019aliments, vous trouverez 25g de prot\u00e9ines).\u00a0 Citons l\u2019arachide (23% de prot\u00e9ines), le tempeh (18%), le steak de soja (15% de prot\u00e9ines), le tofu ferme (12,6%), les lentilles (10%) parmi les l\u00e9gumineuses les plus riches en prot\u00e9ines.<\/p>\n<h4>Comment consommer les l\u00e9gumineuses\u00a0?<\/h4>\n<p>Flatulences, digestion difficile\u2026 Les l\u00e9gumineuses causent parfois de l\u00e9gers d\u00e9sagr\u00e9ments, cela est bien connu\u00a0! Pourtant, ce que moins de personnes savent, c\u2019est respecter quelles r\u00e8gles simples pour bien les dig\u00e9rer. La premi\u00e8re r\u00e8gle est de ne pas consommer de l\u00e9gumineuses en association avec de la viande ou du poisson. Pr\u00e9f\u00e9rez l\u2019association l\u00e9gumineuses\/c\u00e9r\u00e9ales. La deuxi\u00e8me pr\u00e9caution concerne la pr\u00e9paration de ce type d\u2019aliments. La quasi-totalit\u00e9 des l\u00e9gumineuses doivent \u00eatre tremp\u00e9es dans de l\u2019eau avant leur consommation, pendant au moins 6h. Cela permet de rendre inactives deux substances responsables de la mauvaise digestion des l\u00e9gumineuses\u00a0; les inhibiteurs enzymatiques et l\u2019acide phytique. Associ\u00e9 \u00e0 un temps de cuisson insuffisant, l\u2019erreur du temps de trempage peut \u00eatre tr\u00e8s pr\u00e9judiciable !<\/p>\n<h3>Dans les ol\u00e9agineux<\/h3>\n<h4>Que sont les ol\u00e9agineux\u00a0?<\/h4>\n<p>Les ol\u00e9agineux sont des fruits, ou graines, dont on peut extraire l\u2019huile dans la majorit\u00e9 des cas, d\u2019o\u00f9 leur nom. On distingue deux types d\u2019ol\u00e9agineux :<\/p>\n<ul>\n<li>Les\u00a0<strong>graines ol\u00e9agineuses<\/strong>, tel que la graine de tournesol, ou la graine de courge<\/li>\n<li>Les\u00a0<strong>fruits secs ol\u00e9agineux<\/strong>, comme l\u2019amande, la noix de cajou.<\/li>\n<\/ul>\n<ul>\n<li><strong>La teneur en prot\u00e9ines des ol\u00e9agineux<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Les ol\u00e9agineux pr\u00e9sentent \u00e9galement des taux \u00e9lev\u00e9s de prot\u00e9ines\u00a0: en premi\u00e8re ligne les graines de courge (30%), les graines de lin (20%), les amandes (21%), les noix de cajou (18%).<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Comment consommer les ol\u00e9agineux\u00a0? <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Les fruits ol\u00e9agineux, comme les amandes, les noix de cajou (non sal\u00e9es) peuvent \u00eatre consomm\u00e9es <strong>en collation<\/strong>. Ils donnent une impression de sati\u00e9t\u00e9, permettant d\u2019\u00e9viter le grignotage entre les repas. Mais il existe d\u2019autres fa\u00e7ons de les consommer, et pour profiter au maximum de leur apport prot\u00e9in\u00e9, n\u2019h\u00e9sitez pas \u00e0 varier les pr\u00e9parations. Quelques exemples d\u2019utilisation des ol\u00e9agineux :<\/p>\n<ul>\n<li>Sous forme de lait v\u00e9g\u00e9tal\u00a0: lait d\u2019amande, de noisette ou de coco<\/li>\n<li>Sous forme de\u00a0<strong>pur\u00e9e<\/strong>\u00a0: pur\u00e9e de graine de s\u00e9same,\u00a0d\u2019amande, de noisette, de cacahu\u00e8tes, de noix de cajoux<\/li>\n<li>Sous forme de beurre\u00a0: <strong>beurre de\u00a0cacahu\u00e8te.<\/strong><\/li>\n<li>Sous forme d\u2019huile\u00a0: <strong>huile\u00a0de lin, huile de tournesol, huile de s\u00e9same<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-356\" src=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/ou-trouver-des-proteines-vegetales.jpg\" alt=\"O\u00f9 trouver les prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\" width=\"870\" height=\"636\" srcset=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/ou-trouver-des-proteines-vegetales.jpg 870w, https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/ou-trouver-des-proteines-vegetales-300x219.jpg 300w, https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/12\/ou-trouver-des-proteines-vegetales-768x561.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 870px) 100vw, 870px\" \/><\/p>\n<h2>Les c\u00e9r\u00e9ales<\/h2>\n<h3>Que comprennent les c\u00e9r\u00e9ales\u00a0?<\/h3>\n<p>Si tout le monde connait les c\u00e9r\u00e9ales habituelles, cultiv\u00e9es en France, que sont le bl\u00e9, le riz, le ma\u00efs et l\u2019orge, d\u2019autres c\u00e9r\u00e9ales existent et peuvent \u00eatre int\u00e9gr\u00e9es \u00e0 son alimentation. Parmi celles-ci, on retrouve l\u2019avoine, le sorgho, le sarrasin, l\u2019\u00e9peautre, le millet, le quinoa, le seigle\u2026<\/p>\n<h3>Leur teneur en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/h3>\n<p>Tout comme les l\u00e9gumineuses, <strong>les c\u00e9r\u00e9ales sont \u00e0 privil\u00e9gier pour leur apport en prot\u00e9ines<\/strong> avec en premi\u00e8re position le seitan compos\u00e9 de gluten de bl\u00e9 (23%), le pain grill\u00e9 multi-c\u00e9r\u00e9ales (11%), le pain de mie complet (8%).<\/p>\n<h3>Comment consommer les c\u00e9r\u00e9ales\u00a0?<\/h3>\n<p>En plus des c\u00e9r\u00e9ales cuites, on retrouve ce type d\u2019aliment dans le pain (privil\u00e9gier le pain complet), les pr\u00e9parations \u00e0 base de farine, les viandes v\u00e9g\u00e9tales de type seitan.<\/p>\n<h2>Liste des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u00a0: par aliment (liste non exhaustive)<\/h2>\n<h4><strong>L\u00e9gumineuses pour 100g<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Arachides : 22,8g<\/li>\n<li>Steack de soja : 15g<\/li>\n<li>Tofu ferme : 12,6g<\/li>\n<li>Tempeh : 18,5g<\/li>\n<li>Lentilles corail : 10,6g<\/li>\n<li>Petits pois : 5,8g<\/li>\n<li>Pois chiches : 6,85g<\/li>\n<li>Pois cass\u00e9s : 8,46g<\/li>\n<li>Haricots rouges : 9,6g<\/li>\n<li>Haricots blancs : 6,75g<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>C\u00e9r\u00e9ales <\/strong><strong>pour 100g<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Seitan : 23g<\/li>\n<li>Pain grill\u00e9 multi-c\u00e9r\u00e9ales : 11,1g<\/li>\n<li>Pain blanc (baguette) : 8,6g<\/li>\n<li>Pain de mie complet : 8,5g<\/li>\n<li>Polenta ou semoule de ma\u00efs pr\u00e9cuite s\u00e8che : 7,9g<\/li>\n<li>Pain de seigle et froment : 5,6g<\/li>\n<li>P\u00e2tes au bl\u00e9 complet : 4,6g<\/li>\n<li>Quinoa : 4,1g<\/li>\n<li>P\u00e2tes blanches : 4g<\/li>\n<li>Riz sauvage : 4g<\/li>\n<li>Riz complet : 3,4g<\/li>\n<li>Riz blanc\u00a0 : 2,9g<\/li>\n<li>Orge : 2,3g<\/li>\n<\/ul>\n<h4><strong>Ol\u00e9agineux pour 30 g \/ pour 100g<br \/>\n<\/strong><\/h4>\n<ul>\n<li>Graines de courges : 9,1g \/ 30,2g<\/li>\n<li>Arachides : 6,8g \/ 22,8g<\/li>\n<li>Amandes avec peau : 6,3g \/ 21,1g<\/li>\n<li>Lin\u00a0 : 6,1g \/ 20,2g<\/li>\n<li>Pavot : 5,9g \/ 19,7g<\/li>\n<li>Noix de cajou : 5,5g\u00a0 \/ 18,2g<\/li>\n<li>S\u00e9same : 5,3g \/ 17,6g<\/li>\n<li>Chia : 5,0g \/ 16,5g<\/li>\n<li>Noisettes : 4,2g \/ 13,9g<\/li>\n<li>Cerneaux de noix : 4,0g \/ 13,3g<\/li>\n<li>Noix de macadamia : 2,1 g \/ 7,1g<\/li>\n<\/ul>\n<p><em>Nota bene\u00a0: 30 g correspondent \u00e0 1 portion d\u2019ol\u00e9agineux.<\/em><br \/>\n<em>Donn\u00e9es : Anses \u2013 Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017 et USDA Nutrients Database<\/em><\/p>\n<p>Comme nous venons de le voir, on trouve des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales dans beaucoup d&rsquo;aliments, il est donc tout \u00e0 fait possible d&rsquo;avoir des <a href=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/manger-equilibre-tout-en-etant-vegan\/\">repas \u00e9quilibr\u00e9s tout en \u00e9tant vegan<\/a> . La viande, le poison, les oeufs, etc. peuvent \u00eatre remplac\u00e9s par d&rsquo;autres aliments (pois chiches, graines de courge, petits pois, &#8230;)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Si l\u2019on veut remplacer les prot\u00e9ines animales par des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales, il est n\u00e9cessaire de se renseigner sur les aliments \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 son menu. Ne consommer que des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales est tout \u00e0 fait possible et avec un peu de connaissances, cela devient un jeu d\u2019enfant\u00a0! O\u00f9 trouver des prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales\u00a0? 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