{"id":198,"date":"2018-09-25T16:04:38","date_gmt":"2018-09-25T14:04:38","guid":{"rendered":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/?page_id=198"},"modified":"2018-12-23T15:43:02","modified_gmt":"2018-12-23T14:43:02","slug":"comment-avoir-des-repas-equilibres-tout-en-etant-vegan","status":"publish","type":"page","link":"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/manger-equilibre-tout-en-etant-vegan\/","title":{"rendered":"Comment avoir des repas \u00e9quilibr\u00e9s tout en \u00e9tant vegan ?"},"content":{"rendered":"<p>Difficile de changer ses habitudes\u00a0! Lait au petit d\u00e9jeuner, viande \u00e0 midi, yaourts et fromages au dessert\u2026 Avoir un r\u00e9gime alimentaire vegan et \u00e9quilibr\u00e9 peut s\u2019av\u00e9rer intimidant. <a href=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/les-proteines-vegetales-alternative-aux-proteines-animales\/\">Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ou prot\u00e9ines animales<\/a>, est-ce la m\u00eame chose ? Mais avec quelques notions de nutrition, vous ne verrez plus les choses de la m\u00eame mani\u00e8re\u00a0!<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-202\" src=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/menu-vegan-manger-equilibre.jpg\" alt=\"Menu vegan, manger \u00e9quilibr\u00e9\" width=\"870\" height=\"500\" srcset=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/menu-vegan-manger-equilibre.jpg 870w, https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/menu-vegan-manger-equilibre-300x172.jpg 300w, https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/wp-content\/uploads\/2018\/09\/menu-vegan-manger-equilibre-768x441.jpg 768w\" sizes=\"auto, (max-width: 870px) 100vw, 870px\" \/><\/p>\n<h2><strong>De quoi mon corps a besoin pour avoir de l\u2019\u00e9nergie\u00a0?<\/strong><\/h2>\n<p>Pour pouvoir fonctionner, notre corps a besoin de macronutriments\u00a0: <strong>glucides, lipides et prot\u00e9ines<\/strong>, de micronutriments\u00a0: vitamines, min\u00e9raux, oligo-\u00e9l\u00e9ments et de fibres pour faciliter la digestion. Pour \u00eatre en bonne sant\u00e9 en mangeant vegan, le tout est d\u2019assurer des apports suffisants en variant les sources.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Les type d\u2019aliments \u00e0 inclure aux menus <\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p>Afin d\u2019avoir une <strong>alimentation v\u00e9g\u00e9talienne \u00e9quilibr\u00e9e<\/strong>, 6 groupes d\u2019aliments sont \u00e0 varier lors des repas\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>les l\u00e9gumes riches en fibres, vitamines (A, B9 et C principalement), calcium et autres min\u00e9raux.<\/li>\n<li>les c\u00e9r\u00e9ales riches en prot\u00e9ines et glucides. Les c\u00e9r\u00e9ales compl\u00e8tes (\u00e0 privil\u00e9gier) apportent des fibres, du fer et d\u2019autres min\u00e9raux<\/li>\n<li>les l\u00e9gumineuses (lentilles, haricots secs, soja, pois, pois chiches, f\u00e8ves, etc.) riches en prot\u00e9ines et en\u00a0fer. A noter, le soja est sa richesse exceptionnelle en prot\u00e9ines.<\/li>\n<li>les graines germ\u00e9es ou non (graines d\u2019haricots mungo ou soja vert, de pois chiches, d\u2019alfalfa, de courge etc.) riches en min\u00e9raux, vitamines, oligo-\u00e9l\u00e9ments, acides amin\u00e9s, enzymes, acides gras et prot\u00e9ines<\/li>\n<li>Les fruits entiers riches en glucides, vitamines (A et C principalement) et min\u00e9raux<\/li>\n<li>les fruits ol\u00e9agineux (noix, amandes, noisettes, noix de cajou, pistaches, etc) riches en\u00a0lipides de bonne qualit\u00e9, prot\u00e9ines\u00a0(pour les fruits \u00e0 coque), et en divers min\u00e9raux comme le\u00a0calcium, le zinc ou le magn\u00e9sium<\/li>\n<li><strong>Les portions<\/strong><\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Couvrir ses besoins nutritionnels en \u00e9tant vegan<\/strong> requiert une certaine attention mais rien d\u2019impossible\u00a0! Consid\u00e9rez qu\u2019une portion \u00e9quivaut \u00e0 100g d\u2019aliments ou une tasse. Il est recommand\u00e9, en une journ\u00e9e de consommer\u00a0:<\/p>\n<ul>\n<li>5 portions de l\u00e9gumes<\/li>\n<li>5 portions de c\u00e9r\u00e9ales<\/li>\n<li>3 portions de l\u00e9gumineuses<\/li>\n<li>2 portions de fruits<\/li>\n<li>1 portion d\u2019ol\u00e9agineux<\/li>\n<\/ul>\n<p>Veillez \u00e0 s\u00e9lectionner 3 portions d\u2019aliments avec une teneur en calcium \u00e9lev\u00e9e. Tous les types d\u2019aliments sont concern\u00e9s\u00a0: vous trouverez beaucoup de calcium dans les brocolis et tous les types de choux, le tofu bien s\u00fbr, mais aussi les oranges et les amandes\u00a0!<\/p>\n<h2><strong>Les apports suppl\u00e9mentaires indispensables <\/strong><\/h2>\n<p>Une <strong>compl\u00e9mentation en vitamine B12 <\/strong>est \u00e9galement obligatoire dans le cadre d\u2019un r\u00e9gime v\u00e9g\u00e9talien. La vitamine B12 ne se retrouve en effet dans aucune source d\u2019origine v\u00e9g\u00e9tale. Impliqu\u00e9e dans de nombreux syst\u00e8mes m\u00e9taboliques, elle est n\u00e9cessaire pour fabriquer les globules blancs et rouges ainsi que les plaquettes.<\/p>\n<p>Veillez \u00e0 ajouter \u00e0 vos 6 types d\u2019aliments des <strong>mati\u00e8res grasses<\/strong> comme les huiles, les graines de lin, les noix ou les huiles d\u2019algues afin d\u2019avoir un <strong>bon apport nutritionnel en Omega-3<\/strong>.<\/p>\n<h2><strong>Comment manger vegan pour les d\u00e9butants<\/strong><\/h2>\n<p>Avoir une alimentation vegan peut paraitre compliqu\u00e9e mais vous pouvez au <strong>d\u00e9part simplement adapter vos repas quotidiens<\/strong>. Rien de plus facile que de remplacer son lait de vache par un lait d\u2019amande ou autre. Pour r\u00e9aliser des recettes vegan simples, tout ce qui est viande peut se remplacer par des prot\u00e9ines de soja, et vous obtiendrez par exemple de succulentes lasagnes v\u00e9gataliennes ou un bon hachis parmentier sans viande. Certains ingr\u00e9dients sont essentiels pour les plats vegan comme le tofu, les prot\u00e9ines de soja, les cr\u00e8mes v\u00e9g\u00e9tales mais aussi d\u2019autres ingr\u00e9dients comme les f\u00e9cules de ma\u00efs ou de pomme de terre qui remplaceront les \u0153ufs dans vos p\u00e2tisseries. Vous trouverez de nombreuses recettes en ligne ou dans des livres de cuisine vegan.<\/p>\n<p>Et pour ceux qui ne cuisinent pas, de nombreuses marques se sont mis aux <strong>plats vegan rapides<\/strong> en proposant des petits d\u00e9jeuners, des d\u00eeners ou des collations uniquement v\u00e9g\u00e9taux.<\/p>\n<p>V\u00e9g\u00e9taliser vos menus peut se faire progressivement, cela est m\u00eame conseill\u00e9, jusqu\u2019\u00e0 arriver \u00e0 une alimentation 100% vegan\u00a0!<\/p>\n<blockquote><p>Vous vous posez encore des questions quant \u00e0 votre consommation de viande, ou des apports en prot\u00e9ines des pois chiches ou autres l\u00e9gumineuses ? Pour vous aider, nous avons \u00e9crit un article plus complet sur <a href=\"https:\/\/www.nuviline.fr\/info\/les-aliments-riches-en-proteines-vegetales\/\">les aliments riches en prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales<\/a>.<\/p><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Difficile de changer ses habitudes\u00a0! Lait au petit d\u00e9jeuner, viande \u00e0 midi, yaourts et fromages au dessert\u2026 Avoir un r\u00e9gime alimentaire vegan et \u00e9quilibr\u00e9 peut s\u2019av\u00e9rer intimidant. Prot\u00e9ines v\u00e9g\u00e9tales ou prot\u00e9ines animales, est-ce la m\u00eame chose ? Mais avec quelques notions de nutrition, vous ne verrez plus les choses de la m\u00eame mani\u00e8re\u00a0! 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